Dieta i trening to dwa podstawowe „narzędzia”, które pozwalają odkryć maksymalny potencjał naszego organizmu. Obok naszych genetycznych predyspozycji (fizycznych i psychicznych uwarunkowań), sposób odżywiania i umiejętnie prowadzony trening (wraz z regeneracją) to elementy, które warunkują to, jak wiele uda nam się osiągnąć w sporcie. W poniższym artykule skupimy się na tych dwóch składowych, postaramy się również odpowiedzieć na pytanie, jakie je łączyć by stały się gwarancją sukcesu.
DLACZEGO DIETA JEST TAK WAŻNA?
Regularny, intensywny trening fizyczny zwiększa zapotrzebowanie organizmu na niemal wszystkie składniki odżywcze, od białek, tłuszczów i węglowodanów po witaminy i minerały. Znacząco wzrasta zużycie energii, co powinno mieć przełożenie na zwiększoną kaloryczność diety. Chociaż niektórym może się wydawać, że skoro spalamy więcej kalorii, to możemy bezkarnie objadać się czym popadnie. To częsty błąd jaki obserwujemy, szczególnie u młodych sportowców, których organizm domaga się dodatkowej porcji energii. Jeśli w tym czasie zabraknie wartościowego posiłku, łatwo sięgnąć po słodycze czy dania fast food, a te nie oferują wiele oprócz solidnej dawki cukrów prostych, tłuszczów trans i innych podejrzanych dodatków. Czy intensywnie eksploatowany organizm, który dodatkowo zmaga się z niedoborami żywieniowymi i jednocześnie detoksem szkodliwych substancji z pożywienia może odpłacić się nam maksymalną formą na treningach i zawodach? Odpowiedź jest oczywista – skoro jeździsz samochodem rajdowym, musisz dostarczać paliwa wysokiej jakości!
DIETA A TRENING
Zarówno dieta jak i trening powinny podlegać indywidualizacji. Doświadczeni trenerzy wiedzą, że ten sam bodziec treningowy może zadziałać zupełnie inaczej na dwóch zawodników. Podobnie jest z dietą, która musi być przygotowana dla konkretnej osoby, z uwzględnieniem wielu czynników. Niewątpliwie fakt, że dana osoba jest aktywna fizycznie (trenuje rekreacyjnie lub wyczynowo) ma ogromny wpływ na ostateczny kształt jej diety. Zarówno dieta jak i trening podlegają periodyzacji w ciągu roku. Zmieniając bodźce treningowe i właściwie modyfikując w tym czasie jadłospis jesteśmy w stanie osiągnąć więcej. Jakie zatem elementy mają wpływ na żywienie sportowców? W pierwszej kolejności należy ustalić zapotrzebowanie energetyczne z uwzględnieniem wieku, wzrostu, wagi, stanu zdrowia, ilości i objętości treningów oraz ich intensywności, cyklu treningowego czy celu jaki chcemy osiągnąć (redukcja / budowanie masy mięśniowej). Na pierwszy rzut oka sprawa wydaje się skomplikowana. Tutaj z pomocą przychodzą dietetycy sportowi, którzy powinni przeanalizować zarówno dzienniczek żywieniowy, jak i treningowy. Nie da się rozdzielić tych elementów, dlatego dopiero współpraca zawodnika z trenerem i dietetykiem może zagwarantować sukces. Im wyżej stawiamy sobie poprzeczkę w sporcie, tym większe znaczenie odgrywa odpowiednio zbilansowany, różnorodny jadłospis. Dopiero w pełni zdrowy, odżywiony organizm jest w stanie znosić maksymalne obciążenia treningowe.
CZYM GROZI ZŁA DIETA
Właściwa dieta to taka, która zapewnia wszystkie niezbędne dla danego organizmu składniki odżywcze. Co jeśli nie spełniamy tych warunków? Źle zbilansowany jadłospis w dłuższej perspektywie skutkuje zwiększeniem lub zmniejszeniem masy ciała, spadkiem możliwości wysiłkowych, większą podatnością na kontuzje, pogorszeniem odporności organizmu, zniechęceniem, zaburzeniami hormonalnymi czy zahamowaniem rozwoju sportowego. W ostatnim czasie szczególnie dużo mówi się o Triadzie Atletek, która definiowana jest jako zespół objawów i stanów obejmujących: niską dostępność energii, zaburzenia cyklu menstruacyjnego i osłabienie kośćca. Choć wydaje się dotykać to jedynie zawodowych sportsmenek, faktycznie obejmuje również kobiety trenujące rekreacyjnie, które bagatelizują kwestie żywieniowe lub celowo stosują restrykcje dietetyczne. Niewłaściwie przygotowane i nieodpowiednio stosowane diety redukcyjne są problemem jeszcze szerszym, z którym boryka się również duża grupa trenujących mężczyzn. Takie działania powodują nie tylko pogorszenie możliwości sportowych, ale mogą prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych zniechęcając zawodnika do trenowania lub wręcz przedwcześnie zakończyć jego karierę sportową! To oczywiście skrajna sytuacja, jednak wpływ diety na samopoczucie, trening i zdrowie jest ogromny. Właściwe żywienie zapewnia odpowiedni zapas energii do wykonania treningu, przyspiesza regenerację, pozwala szybciej neutralizować wolne rodniki, pozwala dłużej znosić zmęczenie podczas zawodów, ogranicza ryzyko chorób i urazów. Z drugiej strony, niedobór węglowodanów w diecie i trening z niską dostępnością glikogenu zmniejsza intensywność ćwiczeń (a sam trening wydaje się cięższy). Długotrwały wysiłek w takim stanie prowadzi do utraty masy mięśniowej i spadku jej siły, co zwiększa koszt energetyczny wysiłku. Wiele słyszy się o „maratońskiej ścianie” podczas długotrwałych zawodów. To nic innego jak połączenie błędów dietetycznych (źle przeprowadzone „ładowanie węglowodanów”), jak i błędów treningowych oraz złej strategii startowej. Jak więc widać, dieta i trening muszą iść w parze, dopiero wtedy gwarantują sukces.
DIETA W SPORCIE – ROLA DIETETYKA
Jak zatem zadbać o właściwe odżywianie, kiedy celem jest poprawa wyników sportowych? To zadanie dla dietetyka sportowego, który współpracując z trenerem i zawodnikiem przygotuje zbilansowany jadłospis. Dobry dietetyk powinien rozumieć specyfikę treningu podopiecznego, jego cele sportowe, zebrać informacje o dotychczasowej diecie, alergiach, nietolerancjach pokarmowych czy preferencjach kulinarnych zawodnika. Nawet idealnie zbilansowana dieta, która jest zbyt czasochłonna, trudna, niesmaczna czy po prostu „oderwana” od sportowej rzeczywistości zawodnika, prawdopodobnie nie będzie stosowana długo. Zebranie właściwego wywiadu żywieniowego, stały kontakt z podopiecznym i możliwość modyfikacji jadłospisu w każdej chwili wymagają od dietetyka właściwego narzędzia, takiego jak program Kcalmar.pro do tworzenia jadłospisów. Korzystając z niego, specjalista jest w stanie przygotować odpowiedni jadłospis sportowy, który można wydrukować lub odebrać w aplikacji internetowej lub mobilnej. Dzięki temu na ekranie telefonu możemy przeglądać szczegółowy harmonogram żywieniowy wraz z listą zakupów pogrupowaną w kategorie, co znacznie ułatwia poruszanie się po sklepie – sprawdzone! Kcalmar.pro umożliwia również przekazanie dodatkowych informacji od dietetyka czy trenera dotyczących jadłospisu, zakupów, użytych produktów czy wykonania treningu. Darmowa aplikacja Kcalmar – Dieta i przepisy pozwala osobom aktywnym fizycznie na skorzystanie z gotowego jadłospisu sportowego lub wyszukanie i kontakt z dietetykiem, który pomoże osiągnąć nasz sportowy cel. Jak więc widać rynek wychodzi naprzeciw osobom aktywnym fizycznie, proponując darmową aplikację z gotowymi jadłospisami, między innymi dla sportowców. Dzięki temu również w łatwy sposób znajdziemy specjalistę w zakresie dietetyki sportowej, który online odbierze od nas ankietę żywieniowo-zdrowotną, a w zamian prześle spersonalizowany jadłospis, przystosowany do naszych potrzeb.
