Suplementacja jest ważna, ale musi być dobrze przemyślana i zaplanowana. Nie należy łykać suplementów bez zastanowienia – przyjmowanie większości preparatów powinniśmy poprzedzić wykonaniem badań laboratoryjnych, by określić poziomy witamin i minerałów we krwi. Czy tak samo jest z witaminą D3?
Do niedawna pokutowało przekonanie, że witaminę D3 powinniśmy przyjmować w sezonie jesienno-zimowym – czyli wtedy, gdy trudno o odpowiednio długą ekspozycję na słońce. Zobacz, co się zmieniło w kwestii suplementacji i jak wybrać odpowiednią witaminę D3 dla siebie.
Suplementacja… słońcem?
Zacznijmy od podstaw: co charakteryzuje witaminę D3? Przede wszystkim dość osobliwy sposób na zapewnienie sobie odpowiedniego jej poziomu, którym jest… ekspozycja na słońce. To właśnie pod wpływem promieni słonecznych w naszej skórze syntetyzowana jest ta cenna witamina – i jest to proces dwuetapowy, zachodzący najpierw w wątrobie, a następnie w nerkach. To właśnie tam dochodzi do jej przekształcenia w najbardziej aktywny biologicznie metabolit.
Aby zapewnić sobie syntezę tzw. witaminy słońca w odpowiedniej ilości, należy przez 15 minut dziennie między 10.00 a 15.00 przebywać w mocno nasłonecznionym miejscu. Podczas tej ekspozycji ciało powinno być odsłonięte w prawie 20 procentach, co w praktyce oznacza konieczność założenia krótkich spodenek i koszulki z krótkim rękawem. Aby taka synteza witaminy D3 przebiegła prawidłowo, niebo nie może być zachmurzone, a powietrze – zanieczyszczone. Na skórze nie powinny natomiast znajdować się żadne kosmetyki z filtrami UV.
Czy jest to możliwe do wykonania? Być może tak, ale z ogromnym trudem – po pierwsze: większość z nas w tych godzinach jest w pracy. Po drugie: jeśli mamy spędzić więcej czasu w słoneczny dzień na zewnątrz, powinniśmy bezwzględnie użyć kosmetyku z SPF 50+ dla ochrony skóry przed promieniowaniem UVA i UVB. Po trzecie: niezwykle trudno byłoby kontrolować podaż witaminy D3, bo nie każdego letniego dnia możemy cieszyć się słoneczną pogodą. Dlatego znacznie lepiej polegać na regularnej suplementacji.
Jaką dawkę witaminy D3 przyjmować?
Dziś – z uwagi na tryb życia, zanieczyszczenia powietrza i coraz to nowsze badania naukowe – w naszej szerokości geograficznej zaleca się suplementację witaminą D3 przez cały rok.
Zalecana dawka witaminy D3 jest zależna od kilku czynników. Przyjrzyjmy się zaleceniom dla dorosłych:
● do 75. roku życia: 800-2000 IU dziennie,
● po 75. roku życia: 2000-4000 IU dziennie,
● kobiety ciężarne i karmiące piersią: 2000 IU dziennie.
Powyższe zalecenia są orientacyjne – dzienna dawka powinna być ostatecznie ustalona z lekarzem na podstawie wyniku badania laboratoryjnego, trybu życia, stosowanej diety oraz karnacji skóry.
A po co w ogóle przyjmować witaminę D3? Po to, by organizm w odpowiedniej ilości przyswajał wapń oraz fosforany w nerkach i układzie pokarmowym. Witamina D3 – poza podniesieniem przyswajalności – pomaga również zadbać o gospodarkę wapniowo-fosforanową. Ma więc ogromne znaczenie dla zdrowia kości. Jej odpowiednia podaż jest również istotna dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
