Biegi górskie to aktywność wyjątkowo satysfakcjonująca, ale wymagająca starannego przygotowania. To zupełnie inna przygoda niż bieganie w parku po asfaltowych ścieżkach. Jeśli poszukujesz wyjątkowych wyzwań, kontaktu z przyrodą, a przy tym lubisz biegać, to na pewno biegi górskie przypadną Ci do gustu. Pamiętaj tylko, żeby dobrze się do nich przygotować.
Bieganie w górach – podstaw
Rozpoczęcie przygody z bieganiem górskim wymaga metodycznego podejścia. Musisz stopniowo przyzwyczajać ciało i stopy do nierównego terenu, dlatego zacznij od krótszych tras i mniejszych przewyższeń. Niezwykle ważnym elementem przygotowania jest wzmocnienie mięśni głębokich (core), które są kluczowe dla stabilności i równowagi na niestabilnym podłożu. Pamiętaj, że bieganie w górach to także specyficzna technika poruszania się. Na podbiegach skracaj kroki, intensywnie angażuj mięśnie pośladków i lekko pochylaj tułów do przodu. Na zbiegach stawiaj stopy pod środkiem ciężkości, lekko uginaj kolana, aby zapewnić odpowiednią amortyzację dla stawów, jednocześnie unikając odchylania się do tyłu. Aktywnie używaj również ramion – pomogą Ci one utrzymać równowagę, co jest nieocenione na technicznych odcinkach. Regularny trening, nawet na lokalnych wzniesieniach, zbuduje Twoją pewność i siłę niezbędną na górskich ścieżkach.
Pamiętaj o bezpieczeństwie – to jednak góry
Góry nie wybaczają błędów, dlatego bezpieczeństwo musi być Twoim priorytetem. Zawsze dokładnie sprawdzaj prognozę pogody oraz aktualne warunki na szlakach, korzystając z komunikatów odpowiednich służb ratunkowych, jak GOPR czy TOPR, i bądź przygotowany na nagłe załamanie pogody. Absolutną podstawą jest poinformowanie bliskich o planowanej trasie, a także o przewidywanym czasie powrotu. Miej przy sobie naładowany telefon (z aplikacją „Ratunek” i numerem alarmowym), koniecznie schowany w wodoszczelnym opakowaniu, na przykład w woreczku strunowym. Na początku poruszaj się wyłącznie po wyznaczonych szlakach, nigdy nie szukaj skrótów i zawsze kieruj się zdrowym rozsądkiem. Pamiętaj, aby słuchać swojego organizmu.
Ekwipunek niezbędny w czasie biegania po górach
Odpowiedni sprzęt to nie luksus, lecz konieczność. Zawsze dobieraj ekwipunek do panujących warunków, dystansu oraz charakteru trasy.
Buty do biegania w terenie (trailowe) to absolutna podstawa. Zapomnij o butach na asfalt – tu będziesz potrzebować zupełnie czegoś innego. Dobre buty trailowe charakteryzują się:
- Agresywnym bieżnikiem zapewniającym przyczepność na różnorodnej nawierzchni (błoto, kamienie, korzenie).
- Wzmocnioną cholewką chroniącą buty przed łatwym uszkodzeniem o kamienie czy ostre skały.
- Odpowiednim dopasowaniem. Pamiętaj, że na długich dystansach stopa puchnie. Buty do biegania w terenie muszą być pewnym kompromisem pomiędzy wolną przestrzenią, a pełną kontrolą każdego kroku.
Dla początkujących lepsze mogą okazać się modele bardziej uniwersalne i dające dobre wsparcie, nawet jeśli są nieco cięższe.
Ubranie do biegania po górach
W górach zastosowanie ma zasada ubierania się na cebulkę. Podobnie jak przy biegach ulicznych unikaj bawełny! Stawiaj na materiały lekkie, szybkoschnące i oddychające.
- Bielizna i skarpetki: Techniczne skarpety, dopasowane do temperatury i długości biegu, są kluczowe, by uniknąć otarć i pęcherzy. Zadbaj o bieliznę termoaktywną, która sprawnie odprowadzi wilgoć.
- Warstwa środkowa/Docieplająca: W zależności od pogody, może to być lekki T-shirt lub bluza termoaktywna z długim rękawem.
- Warstwa zewnętrzna: Lekka kurtka przeciwwiatrowa i przeciwdeszczowa są nieocenione w zimniejszej części roku oraz przy nagłej zmianie pogody.
Dopełnieniem tego zestawu odzieży będą chusta wielofunkcyjna (na głowę/szyję), czapka z daszkiem oraz rękawiczki.
Niezbędne akcesoria
Na dłuższe trasy niezbędna jest kamizelka do biegania lub mały plecak biegowy, który stabilnie przylega do ciała i nie podskakuje. Dla początkujących na krótsze trasy wystarczy pas biegowy lub mała kamizelka do biegania (3-5 litrów). Na dłuższe wycieczki postaw na model 8-10 litrów. Do nawodnienia używaj soft flasków (miękkich butelek umieszczonych z przodu kamizelki) lub bukłaka z rurką. Soft flaski pozwalają na lepszą kontrolę ilości pozostałego płynu. Zawsze zabieraj wystarczającą ilość wody lub napoju izotonicznego na dłuższe biegi. Jako prowiant najlepiej sprawdzą się żele, batony energetyczne, suszone owoce (np. daktyle) – dobierz jedzenie, które Twój żołądek dobrze toleruje w trakcie wysiłku. Jeśli na trasie występuje wiele podejść zaopatrz się też w kije biegowe. Co prawda trzeba nauczyć się nimi prawidłowo posługiwać, ale kiedy już to opanujesz, będą Twoim najlepszym przyjacielem na każdym podbiegu.
Bezpieczeństwo i nawigacja
Ubiór i sprzęt to nie wszystko. Jeśli wybieramy się na dłuższą trasę w górach, musimy wziąć pod uwagę każdy scenariusz. Możliwość wezwania pomocy oraz samowystarczalność to podstawa. Na dłuższe biegi koniecznie spakuj apteczkę biegową z podstawowymi plastrami, bandażem elastycznym i lekami przeciwbólowymi. Niezbędna jest także folia NRC (koc ratunkowy), która jest kluczowa do ochrony przed wyziębieniem lub przegrzaniem. Latarka czołowa jest obowiązkowa, nawet na jednodniowe wycieczki w okresie krótszych dni, aby zapewnić bezpieczeństwo w razie nieprzewidzianego opóźnienia. Miej przy sobie gwizdek ratowniczy oraz mapę trasy i/lub zegarek z GPS. Choć nawigacja elektroniczna jest niezwykle pomocna, zawsze warto mieć awaryjny plan orientacji w terenie w postaci papierowej mapy.
Leave a Comment