Popracuj z Merrell'em nad kondycją - BiegiGorskie.pl

Popracuj z Merrell’em nad kondycją

W dobie życia w coraz mniejszym ruchu – nie licząc ruchu palców na klawiaturze oczywiście  😉 z naszą kondycją zaczyna być różnie…. Nie jeden z nas zna pewnie sąsiadów którzy nawet wyrzucić śmieci jadą samochodem bo … kosz na śmieci jest przy ostatniej klatce 🙂

Jednak coraz częściej podświadomie czujemy, że powinniśmy coś z tą naszą kondycją (a właściwie jej brakiem) zrobić, zwłaszcza gdy mieszkamy wyżej niż na parterze a zepsuje się winda 🙂

Dość rzadko na naszych łamach zajmujemy się tematyką odpowiednią dla ludzi całkowicie początkujących, którzy nie tylko nie biegali jeszcze po górach ale w ogóle zamierzają dopiero zmierzyć się z bieganiem jako takim. Ich marzeniem jest na razie nie przebiec maraton lecz choćby 5 km…

Ludzie odwykli od sportu mogą mieć różną kondycję “startową” – jeden założy pierwszy raz buty biegowe na nogi i od razu przebiegnie pół godziny bez odpoczynku, drugi zasapie się po pierwszych stu metrach truchtu.

Jak zacząć zabawę w poprawianie swojej prawie zerowej kondycji? Jak przebiec 30 minut bez odpoczynku?Nie jest to zadanie wbrew pozorom dla nie jednego łatwe.

Dlatego, myślę że dla wielu może być przydatny:

PROGRAM TRENINGOWY OPRACOWANY PRZEZ MARKĘ MERRELL – WZMOCNIJ SWOJĄ KONDYCJĘ Z MERRELL BAREFOOT!


Program został opracowany z myślą o promowaniu nowej linii butów minimalistycznych Merrell – Berefoot, gdyż mimo lawinowo rosnącej rzeszy zwolenników biegania w butach minimalistycznych należy pamiętać iż dobrze jest wcześniej do nich przyzwyczaić cały aparat ruchu.

W programie  tym, myślę że wszyscy początkujący znajdą  naprawdę sporo inspiracji jak zacząć.

Poczytajcie, popróbujcie, a za rok spotkamy się na Rzeźniku 😉

To tyle tytułem wstępu. A więc do dzieła!

D.Ząbczyński

Admin BiegiGorskiePL

Dzień 1-3 wzmacniania kondycji
Zbuduj siłę swoich stóp!

DZIEŃ 1

1. 5 powtórzeń – ćwiczenia na zmianę postawy
Zacznij od ćwiczenia „zmiana postawy”. Stań w rozkroku ze stopami na szerokość bioder, z rozluźnionymi kolanami i skieruj palce stóp do przodu. Spójrz w przód i podnieś ramiona wysoko ponad głowę, jakbyś próbował dosięgnąć czegoś, co jest poza twoim zasięgiem (trzymaj stopy płasko na podłożu). Powoli opuść ramiona bez poruszania jakiekolwiek innej partii ciała. Wykonaj to ćwiczenie przed każdym spacerem lub bieganiem.

2. 10 powtórzeń – ćwiczenia rozciągające palce stóp
Aby wykonać to ćwiczenie, usiądź na krześle i podnieś stopy. Ściągnij ciasno palce stóp, rozprostuj, a następnie rozwiń je jak wachlarz. Powtórz czynność.

3. 30-minutowy spacer
Chodź boso w pomieszczeniu lub na zewnątrz, aby się przyzwyczaić się do nowej sytuacji. Ciesz się, że możesz wyczuwać różne rodzaje powierzchni pod stopami.

KORZYŚĆ: Spacerowanie oraz ćwiczenia rozciągające palce stóp wzmacniają twoje palce i stopy przygotowują do elastycznej konstrukcji butów Merrell Barefoot. Nie zapomnij o ćwiczeniu na zmianę postawy.

DZIEŃ 2

1. 10 krążeń w stawie skokowym
Aby wykonać krążenia w stawie skokowym, usiądź na krześle i podnieś stopy. Obracaj prawą stopę w lewo, lewą stopę w prawo. Powtórz ćwiczenie w przeciwnym kierunku.

2. 20 pajacyków
Dodaj to ćwiczenie jako rozgrzewkę.

3.  30-minutowy spacer
Chodź boso w pomieszczeniu lub na zewnątrz. Przed spacerem pamiętaj o ćwiczeniu na zmianę postawy.

KORZYŚĆ: Krążenie stóp wzmacnia mięśnie i zwiększa zakres ruchu.

DZIEŃ 3

1. 30 minut zabawy na świeżym powietrzu
Osiągnięcie ogólnej sprawności fizycznej powinno być zabawą. Zaproś znajomych do parku i rozpocznijcie własną przygodę.

Dzień 4-15  wzmacniania kondycji
Wzmacniaj siłę całego ciała podczas budowania swojej formy (Merrell Bareform)

DZIEŃ 4

1. 5 prostych skłonów rozciągających mięśnie podkolanowe i łydki
Stań prosto i powoli pochyl się do przodu. Zwróć tułów w stronę jednej nogi i przytrzymaj przez 20 sekund. Zrób taki sam skłon do drugiej nogi. Mięśnie i ścięgna rozciągaj powolnym, jednostajnym ruchem – bez szarpania.

2. Przysiady
Stań w rozkroku – stopy na szerokość barków. Palce i pięty w jednej linii. Rozpocznij przysiady nie odrywając stóp (pięt) od podłoża, aż do momentu, gdy uda będą w pozycji równoległej do podłoża. Wróć do pozycji wyprostowanej spinając pośladki.

3. 30-minutowy spacer
Podczas spaceru pracuj ramionami, pochyl się do przodu i utrzymuj ciało w linii prostej nad środkiem ciężkości.

DODATKOWA RADA: Umiarkowane ćwiczenia rozciągające i ćwiczenia gimnastyczne są dobrą rozgrzewką przed bardziej intensywnym wysiłkiem fizycznym.

DZIEŃ 5

1. 5 x przyklęk
Zacznij od przyklęku na jednej nodze. Umieść tylne kolano płasko na podłodze i upewnij się, że nie wystaje ona poza palce stóp drugiej nogi. Wyprostuj biodra. Plecy trzymaj prosto, dla równowagi połóż ręce na podłodze. Delikatnie wyciągnij ciało do przodu i poczuj naprężenie. Pozostań w tej pozycji nieruchomo przez 20 sekund. Powtórz ćwiczenie na drugiej nodze.

2. 30-minutowy spacer
Podczas spaceru pracuj ramionami, pochyl się do przodu i utrzymuj ciało w linii prostej nad środkiem ciężkości.

DZIEŃ 6

1. 20-minutowy spacer
Podczas spaceru skoncentruj się na nacisku na śródstopie, przygotowując się w ten sposób do pierwszego biegu.

2. 10-sekundowy jogging w miejscu
Przed pierwszym biegiem zrób jogging w miejscu pamiętając o nacisku na śródstopie. Kontynuuj przez 10 sekund. Przed każdym biegiem powtarzaj czynność razem z ćwiczeniem na zmianę postawy.

3. 10-minutowy bieg
Pamiętaj o nacisku na śródstopie, a nie na pięty. Kroki powinny być krótkie i szybkie.

RADA: Zwracaj uwagę na sygnały wysyłane przez twoje ciało. Jeśli czujesz się obolały lub masz odciski, zrób sobie przerwę.

DZIEŃ 7

1. 10 krążeń w stawie skokowym
Usiądź na krześle i unieś stopy. Obracaj prawą stopę w lewo, lewą stopę w prawo. Powtórz ćwiczenie w przeciwnym kierunku.

2. 20-minutowy spacer
Zmniejsz liczbę serii ćwiczeń na zmianę postawy z 5 do 3.

3. 10-minutowy bieg
Pamiętaj, aby zrobić 10-sekundowy jogging w miejscu na śródstopiu.

RADA: Chodzenie na boso jest niesamowitym uczuciem. Oprzyj się pokusie i nie przeforsuj się. Trzymaj się schematu dla uzyskaniu lepszych efektów.

DZIEŃ 8

1. 10 krążeń w stawie skokowym
Usiądź na krześle i unieś stopy. Obracaj prawą stopę w lewo, lewą stopę w prawo. Powtórz ćwiczenie w przeciwnym kierunku.

2. Ćwiczenie na uda i pośladki (tzw. „małż”)
Połóż się na boku z wciągniętym brzuchem i biodrami skierowanymi do przodu. Przy ugiętych kolanach napnij powoli pośladki podczas podnoszenia uda. W czasie podnoszenia uda, pozostaw stopy na podłożu. Zrób 5 powtórzeń na każdą stronę.

3. 20-minutowy spacer
Zmniejsz liczbę serii ćwiczeń na zmianę postawy z 5 do 3.

4. 10-minutowy bieg
Pamiętaj, aby zrobić 10-sekundowy jogging w miejscu na śródstopiu.

DZIEŃ 9

1. 20 pajacyków
Dodaj to ćwiczenie jako rozgrzewkę

2. Ćwiczenie na mięśnie brzucha i pośladki (tzw. „pies myśliwski”)
Przyklęknij na obu kolanach i oprzyj ręce na podłożu prostopadle do niego. Wyciągnij lewe ramię i prawą nogę. Kiedy znajdą się w pozycji równoległej do podłoża, wytrzymaj przez 10 sekund. Zmień ramię i nogę i powtórz ćwiczenie. Zrób pięć powtórzeń.

3. 20-minutowy spacer
Zmniejsz liczbę serii ćwiczeń na zmianę postawy z 5 do 3.

4. 10-minutowy bieg
Pamiętaj, aby zrobić 10-sekundowy jogging w miejscu na śródstopiu.

DZIEŃ 10

1. Przysiady (12 powtórzeń)
Stań w rozkroku – stopy na szerokość barków. Palce i pięty w jednej linii. Rozpocznij przysiady nie odrywając stóp (pięt) od podłoża, aż do momentu, gdy uda będą w pozycji równoległej do podłoża. Wróć do pozycji wyprostowanej spinając pośladki.

2. Wypad ze zmianą nogi (12 serii)
Wysuń prawe udo do przodu równolegle do podłogi. Wymachując ramionami dla równowagi i nabrania rozpędu, podskocz i zmień nogi, lądując w wykroku z lewą stopą skierowaną do przodu. Powtórz ćwiczenie.

3. 15-minutowy spacer
Zmniejsz liczbę serii ćwiczeń na zmianę postawy z 5 do 3.

4. 15-minutowy bieg
Pamiętaj, aby zrobić 10-sekundowy jogging w miejscu na śródstopiu.

DZIEŃ 11

1. Skakanka
Skacz na skakance przez 5-10 min.

2. 20-minutowy spacer
Spróbuj zwiększyć tempo spaceru.

3. 10-minutowy bieg
Zwiększ długość 10-sekundowego joggingu w miejscu na śródstopiu z 10 do 20 sekund i skup się na zrobieniu 30 prawidłowych nacisków na stopę przed biegiem.

RADA: Praktyka i praca nad siłą nacisku pomoże ci wyrobić idealny nacisk na stopę.

DZIEŃ 12

1. 30 przysiadów z uniesionym piętami
Ustaw stopy równolegle i stań na palcach. Zrób przysiad na śródstopiu. Podziel ćwiczenie na serie po 3-5 przysiadów przez 15 minut.

2. 20-minutowy spacer
Zrób 3 powtórzenia ćwiczenia na zmianę postawy przed każdym spacerem.

3. 10-minutowy bieg
Pamiętaj, aby zrobić 20-sekundowy jogging w miejscu na śródstopiu z 30 prawidłowymi naciskami na stopę.

DZIEŃ 13

1. Ćwiczenie na boczne mięśnie brzucha (5-10 powtórzeń)
Połóż przedramię na podłodze z ramieniem prostopadłym do górnej części ciała. Napnij mięśnie brzucha i unieś biodra tak, aby tylko spód stopy i przedramię dotykały podłoża. Trzymaj kręgosłup i nogi prosto przez 10 sekund.

2. 20-minutowy spacer
Czy na twojej trasie znajduje się wzniesienie terenu? Jeśli tak, spróbuj wejść na górę, zawróć i zejdź na dół. Powtarzaj to ćwiczenie przez 20 minut.

3. 10-minutowy bieg
Jako rozgrzewkę wykonaj najpierw jogging w miejscu.

4. 15 minut ćwiczenia na równowagę
Poszukaj przewróconego drzewa lub czegoś o podobnym kształcie i wykorzystaj to do ćwiczenia równowagi.

RADA: Przeniesienie nacisku z pięty na śródstopie utrzymuje twoje ciało w lepszej równowadze, w jednej linii ze środkiem ciężkości.

DZIEŃ 14

1. 20 krótkich zeskoków
Podczas krótkich zeskoków skoncentruj się na lekkim i zrównoważonym lądowaniu na śródstopiu. Podziel ćwiczenie na serie po 2-4 przez 15 minut.

2. 20-minutowy spacer
Trzymaj tempo.

3. 10-minutowy bieg
Idzie ci świetnie!

DZIEŃ 15

1. Jedna godzina.
Zasłużony czas na dowolną aktywność! Zrób sobie pieszą wycieczkę w ulubione miejsce.

Dzień 16-28  wzmacniania kondycji
Powoli zwiększaj czas biegania doskonaląc jednocześnie swoją formę (Merrell Bareform)

DZIEŃ 16

1. 10 krążeń w stawie skokowym
Aby wykonać to ćwiczenie, usiądź na krześle i unieś stopy. Obracaj prawą stopę w lewo, lewą stopę w prawo. Powtórz ćwiczenie w przeciwnym kierunku.

2. 5-10 x przyklęk
Zacznij od przyklęku na jednej nodze. Umieść tylne kolano płasko na podłodze i upewnij się, że nie wystaje ona poza palce stóp drugiej nogi. Wyprostuj biodra. Plecy trzymaj prosto, dla równowagi połóż ręce na podłodze. Delikatnie wyciągnij ciało do przodu i poczuj naprężenie. Pozostań w tej pozycji nieruchomo przez 20 sekund. Powtórz ćwiczenie na drugiej nodze.

3. Skakanka
Skacz na skakance przez 10-15 minut.

4. 15-minutowy bieg
Zwiększ długość joggingu w miejscu do 30 sekund. Do utrzymania tempa, pomocne może być ściągnięcie playlisty ze strony Merrell.

DZIEŃ 17

1. 15 przysiadów z uniesionym piętami
Ustaw stopy równolegle i stań na palcach. Zrób przysiad na śródstopiu. Twoja kondycja się polepsza!

2. Wypady (12 serii)
Wysuń prawe udo do przodu równolegle do podłogi. Wymachując ramionami dla równowagi i nabrania rozpędu, podskocz i zmień nogi, lądując w wykroku z lewą stopą skierowaną do przodu. Powtórz ćwiczenie.

3. 15-minutowy bieg
Utrzymuj tempo pracy stóp na poziomie ok. 180 kroków na minutę. Jeśli spada poniżej tej liczby, skoncentruj się na skracaniu kroku.

DZIEŃ 18

1. 5 prostych skłonów rozciągających mięśnie podkolanowe i łydki
Stań prosto i powoli pochyl się do przodu. Zwróć tułów w stronę jednej nogi i przytrzymaj przez 20 sekund. Zrób taki sam skłon do drugiej nogi. Mięśnie i ścięgna rozciągaj powolnym, jednostajnym ruchem – bez szarpania.

2. Półmostek biodrowy
Połóż się na plecach z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni i stopami na podłożu. Unieś biodra i ściągnij pośladki. Pozostań w pozycji przez 10 sekund. Wróć do pozycji leżącej. Wykonaj 10 powtórzeń.

3. 15-minutowy bieg
Bieganie w tempie 180 kroków na minutę ogranicza kroki i powoduje, że nacisk na stopę jest lżejszy.

DZIEŃ 19

Uprawiaj swój ulubiony sport przez 30 minut.
Załóż buty Merrell Barefoot i graj. Piłka nożna i siatkówka są jednymi z przyjemnych sposobów spędzenia czasu na świeżym powietrzu.

DZIEŃ 20

1. 10 podskoków
Podskakuj delikatnie na poduszkach stóp, nie pozwalając aby pięty dotknęły podłoża. Co trzecie powtórzenie pozostań w pozycji nieruchomej przez 10 sekund.

2. Ćwiczenie na uda i pośladki (tzw. „małż”)
Połóż się na boku z wciągniętym brzuchem i biodrami skierowanymi do przodu. Przy ugiętych kolanach napnij powoli pośladki podczas podnoszenia uda. W czasie podnoszenia uda, pozostaw stopy na podłożu. Zrób 5 powtórzeń na każdą stronę.

3. 15-minutowy bieg
Pamiętaj o rozgrzewce – 3 ćwiczenia na zmianę postawy, 5 ruchów kostką i 30 sekund joggingu w miejscu.

RADA: Doskonalenie biegania techniką Barefoot w dużym stopniu polega na odprężeniu się. Pamiętaj, aby trzymać ugięte kolana (a nie sztywne) – pomaga to zminimalizować napięcie ciała.

DZIEŃ 21

1. 10 podskoków
Ćwiczenie to zarówno wzmacnia, jaki i rozciąga mięśnie nóg.

2. Półmostek biodrowy
Połóż się na plecach z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni i stopami na podłożu. Unieś biodra i ściągnij pośladki. Pozostań w pozycji przez 10 sekund. Wróć do pozycji leżącej.

3. 10-minutowy bieg
Odnajdź swój styl! Przećwicz delikatne wychylanie się do przodu od kostek, pionowo, później delikatnie do tyłu, 2-3 razy podczas biegu. Ćwiczenie różnych wychyleń pomoże ci wypracować najbardziej optymalny dla ciebie styl.

DZIEŃ 22

1. 5 prostych skłonów rozciągających mięśnie podkolanowe i łydki
Stań prosto i powoli pochyl się do przodu. Zwróć tułów w stronę jednej nogi i przytrzymaj przez 20 sekund. Zrób taki sam skłon do drugiej nogi. Mięśnie i ścięgna rozciągaj powolnym, jednostajnym ruchem – bez szarpania.

2.  Wypad ze zmianą nogi (12 serii)
Wysuń prawe udo do przodu równolegle do podłogi. Wymachując ramionami dla równowagi i nabrania rozpędu, podskocz i zmień nogi, lądując w wykroku z lewą stopą skierowaną do przodu. Powtórz ćwiczenie.

3. 10-minutowy bieg, 1 minuta spaceru, 2 powtórzenia
Upewnij się, że masz dobry styl! Przećwicz delikatne wychylanie się do przodu od kostek, pionowo, później delikatnie do tyłu, 2-3 razy podczas biegu. Ćwiczenie różnych wychyleń pomoże ci wypracować najbardziej optymalny dla ciebie styl.

DZIEŃ 23

1. 15 minut przysiadów z uniesionym piętami
Zrób 15 minut przysiadów, odpoczywając w razie potrzeby.

2. 10-minutowy bieg
Nie zapomnij, żeby odpowiednio nawadniać organizm. Wypijanie ok. 0,5 litra płynów przed biegiem to ważna zasada.

DZIEŃ 24

1. 10 podskoków
Podskakuj delikatnie na poduszkach stóp, nie pozwalając aby pięty dotknęły podłoża. Co trzecie powtórzenie pozostań w pozycji nieruchomej przez 10 sekund.

2. 10 x przyklęk
Zacznij od przyklęku na jednej nodze. Umieść tylne kolano płasko na podłodze i upewnij się, że nie wystaje ona poza palce stóp drugiej nogi. Wyprostuj biodra. Plecy trzymaj prosto, dla równowagi połóż ręce na podłodze. Delikatnie wyciągnij ciało do przodu i poczuj naprężenie. Pozostań w tej pozycji nieruchomo przez 20 sekund. Powtórz ćwiczenie na drugiej nodze.

3.  10-minutowy bieg, 1 minuta spaceru, 2 powtórzenia
Czy dopracowałeś już rytm biegania techniką Merrell Barefoot? Sprawdź swoje postępy licząc kroki na minutę w pierwszej i ostatniej minucie biegu.

DZIEŃ 25

1. 10 krążeń w stawie skokowym

2. 15-minutowy bieg
Jak twój nacisk na stopę? Pamiętaj, aby był lekki i szybki na śródstopie.

DZIEŃ 26

Dzień wolny, 1 godzina. Wymyśl swoją własną przygodę!
Wzmacniaj swoją kondycję i zdrowie grając w to, co lubisz.

DZIEŃ 27

1. 10 x ćwiczenia rozciągające palce stóp.
Aby wykonać to ćwiczenie, usiądź na krześle i unieś stopy. Ściągnij ciasno palce stóp, rozprostuj, a następnie rozwiń je jak wachlarz. Powtórz czynność. Silniejsze palce stóp zapewne nie pomogą ci wygrać żadnej nagrody w zawodach kulturystycznych, ale pomogą ci wypracować szybkość i refleks.

2. Przysiady
Ułóż stopy na podłożu na szerokość ramion, trzymając palce i pięty w jednej linii. Przesuń biodra podczas kucania tak, aby uda znalazły się w pozycji równoległej do podłoża. Wróć do pozycji stojącej napinając pośladki.

3. 10-minutowy bieg
Pamiętaj o rozgrzewce – wychylenie, postawa i jogging w miejscu. Jeśli biegniesz po bieżni lub chodniku, zmień podłoże na trawę lub miękką ścieżkę.

DZIEŃ 28

1. Wypad ze zmianą nogi (12 serii)
Wysuń prawe udo do przodu równolegle do podłogi. Wymachując ramionami dla równowagi i nabrania rozpędu, podskocz i zmień nogi, lądując w wykroku z lewą stopą skierowaną do przodu. Powtórz ćwiczenie.

2. Ćwiczenie na mięśnie brzucha i pośladki (tzw. „pies myśliwski”)
Przyklęknij na obu kolanach i oprzyj ręce na podłożu prostopadle do niego. Wyciągnij lewe ramię i prawą nogę. Kiedy znajdą się w pozycji równoległej do podłoża, wytrzymaj przez 10 sekund. Zmień ramię i nogę i powtórz ćwiczenie. Zrób pięć powtórzeń.

3. 10-minutowy bieg
Pamiętaj o rozgrzewce – wychylenie, postawa i jogging w miejscu. Jeśli biegniesz po bieżni lub chodniku, zmień podłoże na trawę lub miękką ścieżkę.

Dzień 29-40  wzmacnianie kondycji
Nadal rozwijaj ogólną sprawność fizyczną ciała, zwiększając jednocześnie czas biegania.

DZIEŃ 29

1. Rozciąganie mięśnia trójgłowego ramienia (15 powtórzeń)
Stań wyprostowana, stopy na szerokość barków. Trzymając hantlę bezpośrednio nad głową, wyciągnij ramię. Aby sobie pomóc, wolną ręką chwyć łokieć. Powoli zegnij łokieć tak, aby obniżyć hantlę za głowę. Ponownie wyciągnij ramię do pozycji wyjściowej.

2. 5 prostych ćwiczeń rozciągających mięśnie podkolanowe i łydki
Przy tym ćwiczeniu istotne jest, aby wytrzymać w rozciągniętej pozycji, nie poruszając się. Pozostań w pozycji przez 20 sekund.

3. 10-minutowy bieg, 1 minuta spaceru, 2 powtórzenia
Przeszkody takie jak skały, korzenie i powalone drzewa świetnie poprawiają elastyczność. Wybierz umiarkowanie górzystą trasę, aby wzmacniać również swoją wytrzymałość.

DZIEŃ 30

1. Półmostek biodrowy
Połóż się na plecach z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni i stopami na podłożu. Unieś biodra i ściągnij pośladki. Pozostań w pozycji przez 10 sekund. Wróć do pozycji leżącej. Zrób 10-15 powtórzeń.

2. 15 minut podskoków w rozkroku z rozłożonymi rękoma
Przed biegiem wykonaj podskoki w rozkroku, z rozłożonymi rękoma na 30-40 cm. Trzymaj stopy równolegle i delikatnie rozdzielone, staraj się zachowując równowagę, lądować na przedstopiu na 5-10 serii 10-20 podskoków.

3. 10-minutowy bieg, 1 minuta spaceru, 2 powtórzenia

DZIEŃ 31

1. Pajacyki
Wykonuj to ćwiczenie przez 5 minut.

2. 10-minutowy bieg, 1 minuta spaceru, 2 powtórzenia
Pamiętaj, aby wykonać ćwiczenia z rozgrzewki przed biegiem. Zacznij od ćwiczenia na zmianę postawy, dalej 30-sekundowy jogging w miejscu i skończ trzema powtórzeniami ruchów kostką.

3. 15-minutowy spacer po stromym terenie
Po biegu znajdź jakiś stromy teren i spaceruj przez 15 minut.

DZIEŃ 32

1. 12 x przyklęk
Zacznij od przyklęku na jednej nodze. Umieść tylne kolano płasko na podłodze i upewnij się, że nie wystaje ona poza palce stóp drugiej nogi. Wyprostuj biodra. Plecy trzymaj prosto, dla równowagi połóż ręce na podłodze. Delikatnie wyciągnij ciało do przodu i poczuj naprężenie. Pozostań w tej pozycji nieruchomo przez 20 sekund. Powtórz ćwiczenie na drugiej nodze.
Przyklęk jest świetnym ćwiczeniem na wzmocnienie niżej partii ciała. Kluczem do zmaksymalizowania korzyści tego ćwiczenia jest wykonywanie każdego powtórzenia powoli.

2. Skakanka
Skacz na skakance przez 5-10 minut.

3. 10-minutowy bieg, 1 minuta spaceru, 2 powtórzenia
Jak się czują twoje nogi i stopy? Pamiętaj o robieniu przerw, jeśli odczuwasz większy ból niż zwykle.

DZIEŃ 33

1. 12 x przyklęk, wypad ze zmianą nogi (12 serii)
Wysuń prawe udo do przodu równolegle do podłogi. Wymachując ramionami dla równowagi i nabrania rozpędu, podskocz i zmień nogi, lądując w wykroku z lewą stopą skierowaną do przodu. Powtórz ćwiczenie.

2. 15-minutowy bieg, 1 minuta spaceru, 2 powtórzenia
Biegnij odprężony. Nie zaciskaj rąk ani szczęki. Pamiętaj o luźnej pozycji.

RADA: Czujesz się spięty? Spróbuj potrząsać ramionami i rękoma podczas biegu trzymając je po obu stronach ciała.

DZIEŃ 34

1. Jazda na rowerze – 30 minut
Pomieszaj ćwiczenia. Pojedź rowerem w swoje ulubione miejsce.

DZIEŃ 35

1. 15 minut podskoków w rozkroku z rozłożonymi rękoma
To ćwiczenie pomaga wzmacniać siłę i poprawiać elastyczność.

2. Przysiady 10-15 powtórzeń
Ułóż stopy na podłożu na szerokość ramion, trzymając palce i pięty w jednej linii. Przesuń biodra podczas kucania tak, aby uda znalazły się w pozycji równoległej do podłoża. Wróć do pozycji stojącej napinając pośladki.

3. 20-minutowy bieg
Pamiętaj, że bieganie ze znajomymi jest bardziej motywujące.

DZIEŃ 36

1.  Podskoki w rozkroku z rozłożonymi rękoma na różne sposoby: w linii prostej, do tyłu, na skos
Przećwicz podskoki w rozkroku z rozłożonymi rękoma na odległości 30-40 cm – do przodu, do tyłu i po przekątnej. Razem 50-100 nacisków na stopę.

2. 25-minutowy bieg
Skorzystaj z playlisty Merrell, aby przyjemniej było ci biegać.

RADA: Ćwiczenia z podskokami są świetnym przygotowaniem na trasę, pomagają zwiększyć elastyczność, równowagę i siłę przed spacerowaniem lub bieganiem po nierównym terenie.

DZIEŃ 37

1. Rozciąganie mięśnia trójgłowego ramienia (15 powtórzeń)
Stań wyprostowany, stopy na szerokość barków. Trzymając hantlę bezpośrednio nad głową, wyciągnij ramię. Aby sobie pomóc, wolną ręką chwyć łokieć. Powoli zegnij łokieć tak, aby obniżyć hantlę za głowę. Ponownie wyciągnij ramię do pozycji wyjściowej.

2. 10 x przyklęk
Zacznij od przyklęku na jednej nodze. Umieść tylne kolano płasko na podłodze i upewnij się, że nie wystaje ona poza palce stóp drugiej nogi. Wyprostuj biodra. Plecy trzymaj prosto, dla równowagi połóż ręce na podłodze. Delikatnie wyciągnij ciało do przodu i poczuj naprężenie. Pozostań w tej pozycji nieruchomo przez 20 sekund. Powtórz ćwiczenie na drugiej nodze.

3. 25-minutowy bieg
Czas na wyzwanie. Wybierz trasę z dużymi wzniesieniami i wieloma przeszkodami.

DZIEŃ 38

15-minutowy bieg/ twój ulubiony sport
Połącz swój trening z przyjemnością. Idź pobiegać i pograć.

DZIEŃ 39

1. Ćwiczenie na boczne mięśnie brzucha (5-10 powtórzeń)
Przyklęknij na obu kolanach i oprzyj ręce na podłożu prostopadle do niego. Wyciągnij lewe ramię i prawą nogę. Kiedy znajdą się w pozycji równoległej do podłoża, wytrzymaj przez 10 sekund. Zmień ramię i nogę, i powtórz ćwiczenie. Zrób pięć powtórzeń.

2. Skakanka
Skacz na skakance prze 5-10 minut.

3. 25-minutowy bieg

DZIEŃ 40

1. Ćwiczenie na mięśnie brzucha i pośladki (tzw. „pies myśliwski”) (10 powtórzeń)
Przyklęknij na obu kolanach i oprzyj ręce na podłożu prostopadle do niego. Wyciągnij lewe ramię i prawą nogę. Kiedy znajdą się w pozycji równoległej do podłoża, wytrzymaj przez 10 sekund. Zmień ramię i nogę i powtórz ćwiczenie. Zrób dziesięć powtórzeń.

2. 30-minutowy bieg
To jest to! Jesteś teraz gotowy na pełny 30-minutowy bieg. Wyjdź na zewnątrz i ciesz się efektami swojej ciężkiej pracy. Znalazłeś swój Bareform!

RADA: Od ćwiczeń typu kardio do spalania kalorii – wchodzenie pod górę daje twojemu ciału większe korzyści.

GRATULACJE OD MARKI MERRELL!

Napisane przez

Krzysztof Szwed

Jeszcze nie skomentowany

Dodaj swój komentarz

Wiadomość

*