Trening w biegach górskich

Świetnym wprowadzeniem do tematyki jest książka wydana przez RUNNER’S WORD – „PRAKTYCZNY PORADNIK DLA BIEGACZA”, polecam do zapoznania się z tą pozycją. Książka jest sprzedawana przez sklep internetowy www.runersworld.pl.Książka powstała po konsultacjach z największymi specjalistami w dziedzinie biegania – z trenerami światowej sławy oraz byłymi zawodnikami.

Ja swoje porady chciałbym zaadresować do osób chcących przygotować się w miarę dobrze do pokonania  biegu górskiego. Adresuję je do 3 grup biegaczy:

Dla osób zaczynających biegać, proponuję przygotowanie kilku miesięczne, podstawowa obudowa to trening który pozwala przebiec 10 km w biegu ulicznym, czyli: nie  szykuj się do biegu górskiego tylko do płaskich biegów.Aby tego dokonać proponuję następujące treningi:

Gibkość – pozwala na lepsze opanowanie techniki i zabezpieczenia mięśni przed kontuzjami (jeśli chodzi o bieganie NADMIERNA gibkość obniża szybkość i pogarsza technikę biegu). Gibkość powinniśmy ćwiczyć w drugiej części rozgrzewki lub na początku treningu – zaleca sie dużą częstotliwość powtórzeń. Możecie również kończyć trening właśnie rozciąganiem mięśni.

Wybiegania: na początku od 6 do 12km

Rytmy: 2 do 3 razy w tygodniu 6×100 metrów

2 zakres (BC2): bieg ciągły w 2-gim zakresie czyli bieg do 70% wydolności), 2 zakres polecam biegać  2 razy w tygodniu po 6km.

Oczywiście przed i po truchtamy 1 do 2km.

Nie polecam dla początkujących biegaczy startu w biegu górskim dłuższym niż 6 km, gdyż łatwo ktoś się może zniechęcić, bo trasy na biegach górskich są zróżnicowane, a stopień trudności może już przerosnąć młodego zawodnika.

Zachęcam do biegania  4 do pięciu razy w tygodniu.

2. Biegający  już ponad  1rok

Czas zacząć biegać coś więcej – czyli jeśli biegasz 2 zakres regularnie, to czas na wprowadzenie do treningu: dłuższego BC2, sprawności, interwałów.

BC2 – Bieg Ciągły w 2 zakresie można wydłużyć do 10km(oczywiście przed i po truchtamy po 2km)

Raz w tygodniu należy biegać interwał (zabawa biegowa) polega ona na cyklicznym bieganiu z prędkością szybszą niż 2 zakres np. 10 x 2 minuty na przerwie 2 minuty, lub 6  x 3 min p. 3 min., lub 12 x 1 minuta p.1 min.

3. Biegający kilka lat

Czyli czas na budowanie PRĘDKOŚCI, WYTRZYMAŁOŚCI. I co najważniejsze dla biegacza górskiego SIŁY!

Gdy bieganie drugiego zakresu wchodzi w rutynę,  czas zacząć biegać 3cie zakresy (BC3).

Dystans 2 i 3ciego zakresu zależy od kilku czynników:

Kilometrażu tygodniowego oraz zawodów do jakich się zawodnik szykuje.

Biorąc pod uwagę najważniejszy aspekt czyli dystans docelowy na zawodach:

10 km to:

2 zakres raz w tygodniu – wystarczy 8km

3ci zakres 2x4km, 3x3km,3x2km lub tempo w okresie letnim: 8×500, 5x1km,4×800

Rytmy kilka razy w tygodniu, oraz gimnastyka codziennie po każdym treningu,

W treningu do 21km proporcje tego treningu będą już inne:

2 zakres: jedni biegają 12km a inni 15km.
Według mnie 12km do 21km to za mało jak na BC2, ale to wszystko zależy jaki trening się biega dnia następnego, po BC3 powinno się biegać 6 do 8 x 1km tempem w jakim zamierzamy pokonać 21km, jeśli pogoda nam nie odpowiada można biegać 8×3’/ przerwa w truchcie 3’.

Biegi górskie można przyrównać czasowo do biegów płaskich patrząc na czasy czołówki:

A więc jeśli 1 osiągnął czas 30minut to równa się 10 km płaskiego.
Bieg około godziny to 15 do 17km na płaskim.
Bieg 1:10 to już dokładnie dystans porównawczy 21km jednak zmęczenie o wiele większe.

Czyli, po 1. Trzeba zrobić założenie jaki bieg chcemy pokonać.

Przegotowanie do biegu górskiego 30minutowego dla mężczyzn i 40minutowego dla kobiet.SIŁA BIEGOWA

Skipy:

skipy ABC to podstawa techniki biegu. Tak samo jak rytmy. Skipy to tak jakby bieg podzielić na trzy sekwencje.

Skip A – to odrywanie stóp od nawierzchni – jednocześnie podciągając kolana w kierunku klatki piersiowej.  Na przemian lewa prawa. Skip A – wykonujemy rytmicznie w tempie truchtu. Kolana staramy się podnosić dość wysoko. Ręce pracują cały czas. Luźno i szybko. Mają nam pomagać a nie przeszkadzać. Udo w stosunku do  tułowia ma być pod katem prostym. Wspinamy się w każdym kroku na palcach.

Półskip A kolano podnosimy do połowy wysokości do jakiej podnosimy w skipie A

Skip B – to podnoszenie kolan (identycznie jak A) i wyrzut nóg przed siebie na wysokość pasa biodrowego. Można się trochę odchylić do tyłu ale bez przesady. Robimy to naprzemiennie prawa lewa + praca rąk!!!. Skip B jest najtrudniejszy ale też ma duże znaczenie w technice biegu. Warto się przy nim pomęczyć.Skip C – kopanie (naprzemienne)  delikatne kopanie w pośladki.  Ważne jest to aby zaakcentować grzebnięcie nogą na nawierzchni. – jest to wykończenie kroku.

Wieloskok – wieloskoki polegają na ruchach jakie wykonują  trójskoczkowie,  po prostu to odbijanie się na maksa do przodu.
Powtarzam raz jeszcze nie zapominajcie o pracy rąk przy każdym z tych skipów.

Podbiegi:Początkowo 12x150metrów na stromym wzniesieniu lub 10×200

W zimie można biegać podbiegi na dłuższym odcinku  do 500metrów tak do 10razy

W sezonie startowym w celu przygotowania nóg i całego organizmu.

Podbiegi 6 x na odcinku 500 do 700 metrów można powtórzyć ten trening na przykład co 10 dni lub co tydzień. Przy zasadzie że w ostatnim tygodniu przed startem nie biegamy podbiegów i siły biegowej.

Trening ze sztangą:Trening z obciążeniem pozwala na bardzo duże wzmocnienie układu mięśniowego, daje również możliwość osiągnięcia lepszych wyników. Znacznie zwiększy twoją siłę oraz dynamikę biegu.

Podczas biegu stawiasz setki kroków, oddziałujesz na stawy biodrowe, kolanowe, skokowe oraz na łączące je więzadła, które przykryte są silnym gorsetem mięśni. Dlatego należy zapewnić odpowiednią siłę, która usprawni jeszcze bardziej aparat ruchu, a także pozwoli uniknąć kontuzji oraz poprawi twoją motorykę. Spowoduje to, że bieganie będzie sprawiało Ci większą przyjemność.

Trening ze sztangą przeznaczony jest dla osób które mają za sobą co najmniej 1-2 lata treningu. Trening siłowy powinien być poprzedzony 3 – 4 tygodniami treningu ogólnorozwojowego.

Wskazówki do wykonywania ćwiczeń: ćwiczenia powinny być poprzedzone solidną rozgrzewką biegową i rozciągającą, intensywność ćwiczeń powinna narastać z czasem na początku stosuj małe obciążenia, zwiększając ciężar po kilku cyklach treningowych wykonuj ćwiczenia, zwracając uwagę na poprawną technikę liczy się jakość, a nie ilość wykonanych powtórzeń.

Podstawowe zasady poprawnego wykonywania ćwiczeń: stopy równolegle, palcami skierowane w przód, tułów wyprostowany, wzrok skierowany przed siebie , sztanga leży na mięśniach, a nie na wyrostkach kolczystych kręgosłupa, sztangę dociskamy rękami tak, aby nam nie podskakiwała podczas ćwiczenia. Podczas pierwszych ćwiczeń można podłożyć gąbkę lub coś miękkiego pod gryf, żeby nie ugniatał w plecy, ćwiczenia wykonujemy płynnie i rytmicznie, ciężar dobieramy tak, by nie przeszkadzał nam w poprawności wykonywania ćwiczeń (nie więcej niż 30kg), zwracajmy główną uwagę na to, aby biodra były trzymane sztywno i wysoko!

Przykładowe ćwiczenia ze sztangą:

Ćwiczenia ze sztangą  stosowane są przez najlepszych polskich trenerów lekkiej atletyki, poniższe ćwiczenia pozwolą wam zwiększyć siłę i dynamikę mięśniową.

Przeskoki:

Stoimy w pozycji wykroczno-zakrocznej (lekki wypad), poprzez lekkie uniesienie ciężaru ciała wykonujemy przeskok z nogi na nogę, zwracamy uwagę na to aby noga w wykroku była stawiana na całej stopie. Na dwóch ostatnich zdjęciach zawodniczka wykonuje przeskoki boczne.Wstępowanie:

Wzmacnia mięśnie ud. Jest to ćwiczenie, które wzmocni przede wszystkim twoje mięśnie pośladkowe oraz zginacze i prostowniki bioder. Należy pamiętać że przy każdym wstępowaniu wspinamy się na palcach oraz że biodro powinno być lekko wypchnięte do przodu.

Podskoki: Wzmacniają stawy skokowe i mięśnie łydek

Stoimy w pozycji wyprostowanej, stopy ustawione na szerokość ramion, wykonujemy podskoki, starając się używać tylko stawów skokowych, w stawach biodrowych i kolanowych jak najmniejszy kąt zgięcia. Podskoki wykonujemy na śródstopiu. Palce w wyskoku muszą być maksymalnie skierowane w górę, lądujemy na śródstopiu.

Przysiady do klęku na materacu: Zwiększenie dynamiki mięśni czworogłowych

Stoimy w pozycji wyprostowanej w rozkroku na szerokość bioder wykonujemy przyklęknięcie na oba kolana  z  wypchnięciem bioder w przód, następnie przenosimy ciężar ciała na pięty i wstajemy.  Max 10 takich przysiadów w jednej serii.Przysiady na jedno kolano:

Wzmacnia 4 głowy i 2 głowy mięsień, pamiętajmy o wypchnięciu biodra do pionu gdy znajdujemy się w pozycji stojącej.

Przykładowa jednostka treningowa:
– przeskoki 20x
– podskoki 15x
– przeskoki z wstępowaniem 10x na każdą nogę
– pajacyki 15x
– wstępowanie z kopnięciem 8x na każdą nogę
– półprzysiady 8x

Krosy:

Wybiegania po górkach: