Trening w biegach górskich - BiegiGorskie.pl

Trening w biegach górskich

Anglosaski Mistrz Polski w Biegach Górskich postanowił podzielić się z nami swoją wiedzą o treningu pod biegi górskie.

Oto wskazówki Daniela Wosika, które przydadzą się nietylko początkującym adeptom tej pięknej dyscypliny.

Trening przygotowujący dla osób które chcą zacząć przygodę z bieganiem po górach:

Świetnym wprowadzeniem do tematyki jest książka wydana przez RUNNER’S WORD – „PRAKTYCZNY PORADNIK DLA BIEGACZA”, polecam do zapoznania się z tą pozycją. Książka jest sprzedawana przez sklep internetowy www.runersworld.pl.Książka powstała po konsultacjach z największymi specjalistami w dziedzinie biegania – z trenerami światowej sławy oraz byłymi zawodnikami.

Ja swoje porady chciałbym zaadresować do osób chcących przygotować się w miarę dobrze do pokonania  biegu górskiego. Adresuję je do 3 grup biegaczy:

1. Zaczynających biegać

 

Dla osób zaczynających biegać, proponuję przygotowanie kilku miesięczne, podstawowa obudowa to trening który pozwala przebiec 10 km w biegu ulicznym, czyli: nie  szykuj się do biegu górskiego tylko do płaskich biegów.Aby tego dokonać proponuję następujące treningi:

Gibkość – pozwala na lepsze opanowanie techniki i zabezpieczenia mięśni przed kontuzjami (jeśli chodzi o bieganie NADMIERNA gibkość obniża szybkość i pogarsza technikę biegu). Gibkość powinniśmy ćwiczyć w drugiej części rozgrzewki lub na początku treningu – zaleca sie dużą częstotliwość powtórzeń. Możecie również kończyć trening właśnie rozciąganiem mięśni.

Wybiegania: na początku od 6 do 12km

Rytmy: 2 do 3 razy w tygodniu 6×100 metrów

2 zakres (BC2): bieg ciągły w 2-gim zakresie czyli bieg do 70% wydolności), 2 zakres polecam biegać  2 razy w tygodniu po 6km.

Oczywiście przed i po truchtamy 1 do 2km.

Nie polecam dla początkujących biegaczy startu w biegu górskim dłuższym niż 6 km, gdyż łatwo ktoś się może zniechęcić, bo trasy na biegach górskich są zróżnicowane, a stopień trudności może już przerosnąć młodego zawodnika.

Zachęcam do biegania  4 do pięciu razy w tygodniu.

2. Biegający  już ponad  1rok

Czas zacząć biegać coś więcej – czyli jeśli biegasz 2 zakres regularnie, to czas na wprowadzenie do treningu: dłuższego BC2, sprawności, interwałów.

BC2 – Bieg Ciągły w 2 zakresie można wydłużyć do 10km(oczywiście przed i po truchtamy po 2km)

Raz w tygodniu należy biegać interwał (zabawa biegowa) polega ona na cyklicznym bieganiu z prędkością szybszą niż 2 zakres np. 10 x 2 minuty na przerwie 2 minuty, lub 6  x 3 min p. 3 min., lub 12 x 1 minuta p.1 min.

3. Biegający kilka lat

Czyli czas na budowanie PRĘDKOŚCI, WYTRZYMAŁOŚCI. I co najważniejsze dla biegacza górskiego SIŁY!

Gdy bieganie drugiego zakresu wchodzi w rutynę,  czas zacząć biegać 3cie zakresy (BC3).

Dystans 2 i 3ciego zakresu zależy od kilku czynników:

Kilometrażu tygodniowego oraz zawodów do jakich się zawodnik szykuje.

Biorąc pod uwagę najważniejszy aspekt czyli dystans docelowy na zawodach:

10 km to:

2 zakres raz w tygodniu – wystarczy 8km

3ci zakres 2x4km, 3x3km,3x2km lub tempo w okresie letnim: 8×500, 5x1km,4×800

Rytmy kilka razy w tygodniu, oraz gimnastyka codziennie po każdym treningu,

W treningu do 21km proporcje tego treningu będą już inne:

2 zakres: jedni biegają 12km a inni 15km.
Według mnie 12km do 21km to za mało jak na BC2, ale to wszystko zależy jaki trening się biega dnia następnego, po BC3 powinno się biegać 6 do 8 x 1km tempem w jakim zamierzamy pokonać 21km, jeśli pogoda nam nie odpowiada można biegać 8×3’/ przerwa w truchcie 3’.

Biegi górskie można przyrównać czasowo do biegów płaskich patrząc na czasy czołówki:

A więc jeśli 1 osiągnął czas 30minut to równa się 10 km płaskiego.
Bieg około godziny to 15 do 17km na płaskim.
Bieg 1:10 to już dokładnie dystans porównawczy 21km jednak zmęczenie o wiele większe.

Czyli, po 1. Trzeba zrobić założenie jaki bieg chcemy pokonać.


Przegotowanie do biegu górskiego 30minutowego dla mężczyzn i 40minutowego dla kobiet.SIŁA BIEGOWA

Skipy:

skipy ABC to podstawa techniki biegu. Tak samo jak rytmy. Skipy to tak jakby bieg podzielić na trzy sekwencje.

Skip A – to odrywanie stóp od nawierzchni – jednocześnie podciągając kolana w kierunku klatki piersiowej.  Na przemian lewa prawa. Skip A – wykonujemy rytmicznie w tempie truchtu. Kolana staramy się podnosić dość wysoko. Ręce pracują cały czas. Luźno i szybko. Mają nam pomagać a nie przeszkadzać. Udo w stosunku do  tułowia ma być pod katem prostym. Wspinamy się w każdym kroku na palcach.

Półskip A kolano podnosimy do połowy wysokości do jakiej podnosimy w skipie A

Skip B – to podnoszenie kolan (identycznie jak A) i wyrzut nóg przed siebie na wysokość pasa biodrowego. Można się trochę odchylić do tyłu ale bez przesady. Robimy to naprzemiennie prawa lewa + praca rąk!!!. Skip B jest najtrudniejszy ale też ma duże znaczenie w technice biegu. Warto się przy nim pomęczyć.Skip C – kopanie (naprzemienne)  delikatne kopanie w pośladki.  Ważne jest to aby zaakcentować grzebnięcie nogą na nawierzchni. – jest to wykończenie kroku.

Skip AC – najpierw kopiemy się delikatnie w pośladek, a potem udo podnosimy do wysokości tułowia

Wieloskok – wieloskoki polegają na ruchach jakie wykonują  trójskoczkowie,  po prostu to odbijanie się na maksa do przodu.
Powtarzam raz jeszcze nie zapominajcie o pracy rąk przy każdym z tych skipów.

Skipy są bardzo dobrym ćwiczeniem rozgrzewającym (w małej objętości) i bardzo dobrym ćwiczeniem poprawiającym technikę biegu jak i siłę biegową (w dużej objętości).

Podbiegi:Początkowo 12x150metrów na stromym wzniesieniu lub 10×200

W zimie można biegać podbiegi na dłuższym odcinku  do 500metrów tak do 10razy

W sezonie startowym w celu przygotowania nóg i całego organizmu.

Podbiegi 6 x na odcinku 500 do 700 metrów można powtórzyć ten trening na przykład co 10 dni lub co tydzień. Przy zasadzie że w ostatnim tygodniu przed startem nie biegamy podbiegów i siły biegowej.

Trening ze sztangą:Trening z obciążeniem pozwala na bardzo duże wzmocnienie układu mięśniowego, daje również możliwość osiągnięcia lepszych wyników. Znacznie zwiększy twoją siłę oraz dynamikę biegu.

Podczas biegu stawiasz setki kroków, oddziałujesz na stawy biodrowe, kolanowe, skokowe oraz na łączące je więzadła, które przykryte są silnym gorsetem mięśni. Dlatego należy zapewnić odpowiednią siłę, która usprawni jeszcze bardziej aparat ruchu, a także pozwoli uniknąć kontuzji oraz poprawi twoją motorykę. Spowoduje to, że bieganie będzie sprawiało Ci większą przyjemność.

Trening ze sztangą przeznaczony jest dla osób które mają za sobą co najmniej 1-2 lata treningu. Trening siłowy powinien być poprzedzony 3 – 4 tygodniami treningu ogólnorozwojowego.

Wskazówki do wykonywania ćwiczeń: ćwiczenia powinny być poprzedzone solidną rozgrzewką biegową i rozciągającą, intensywność ćwiczeń powinna narastać z czasem na początku stosuj małe obciążenia, zwiększając ciężar po kilku cyklach treningowych wykonuj ćwiczenia, zwracając uwagę na poprawną technikę liczy się jakość, a nie ilość wykonanych powtórzeń.

Podstawowe zasady poprawnego wykonywania ćwiczeń: stopy równolegle, palcami skierowane w przód, tułów wyprostowany, wzrok skierowany przed siebie , sztanga leży na mięśniach, a nie na wyrostkach kolczystych kręgosłupa, sztangę dociskamy rękami tak, aby nam nie podskakiwała podczas ćwiczenia. Podczas pierwszych ćwiczeń można podłożyć gąbkę lub coś miękkiego pod gryf, żeby nie ugniatał w plecy, ćwiczenia wykonujemy płynnie i rytmicznie, ciężar dobieramy tak, by nie przeszkadzał nam w poprawności wykonywania ćwiczeń (nie więcej niż 30kg), zwracajmy główną uwagę na to, aby biodra były trzymane sztywno i wysoko!

Przykładowe ćwiczenia ze sztangą:

Ćwiczenia ze sztangą  stosowane są przez najlepszych polskich trenerów lekkiej atletyki, poniższe ćwiczenia pozwolą wam zwiększyć siłę i dynamikę mięśniową.

Przeskoki:

Stoimy w pozycji wykroczno-zakrocznej (lekki wypad), poprzez lekkie uniesienie ciężaru ciała wykonujemy przeskok z nogi na nogę, zwracamy uwagę na to aby noga w wykroku była stawiana na całej stopie. Na dwóch ostatnich zdjęciach zawodniczka wykonuje przeskoki boczne.Wstępowanie:

Wzmacnia mięśnie ud. Jest to ćwiczenie, które wzmocni przede wszystkim twoje mięśnie pośladkowe oraz zginacze i prostowniki bioder. Należy pamiętać że przy każdym wstępowaniu wspinamy się na palcach oraz że biodro powinno być lekko wypchnięte do przodu.

Podskoki: Wzmacniają stawy skokowe i mięśnie łydek

Stoimy w pozycji wyprostowanej, stopy ustawione na szerokość ramion, wykonujemy podskoki, starając się używać tylko stawów skokowych, w stawach biodrowych i kolanowych jak najmniejszy kąt zgięcia. Podskoki wykonujemy na śródstopiu. Palce w wyskoku muszą być maksymalnie skierowane w górę, lądujemy na śródstopiu.


Wstępowanie z wyrzutem nogi do przodu:

Wstępujemy na skrzynię następnie wyrzucamy drugą nogę do przodu na wysokość biodra, należy pamiętać o wyprostowaniu kolana.

Przysiady do klęku na materacu: Zwiększenie dynamiki mięśni czworogłowych

Stoimy w pozycji wyprostowanej w rozkroku na szerokość bioder wykonujemy przyklęknięcie na oba kolana  z  wypchnięciem bioder w przód, następnie przenosimy ciężar ciała na pięty i wstajemy.  Max 10 takich przysiadów w jednej serii.Przysiady na jedno kolano:

Wzmacnia 4 głowy i 2 głowy mięsień, pamiętajmy o wypchnięciu biodra do pionu gdy znajdujemy się w pozycji stojącej.

Ćwiczenia ze sztangą powinno się wykonywać maksymalnie raz w tygodniu.Każdy trening ze sztangą powinna zawierać 1-5 serie po 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia. W miarę zaawansowania można zwiększać ilość powtórzeń i serii ćwiczeń oraz zwiększać obciążenia sztangi. Po każdej sesji ze sztangą można wykonać 5-10 rytmów biegowych, które pomogą nam przełożyć ją na poprawną technikę biegu.

Przykładowa jednostka treningowa:
– przeskoki 20x
– podskoki 15x
– przeskoki z wstępowaniem 10x na każdą nogę
– pajacyki 15x
– wstępowanie z kopnięciem 8x na każdą nogę
– półprzysiady 8x

Całość należy powtórzyć w zależności od zaawansowania 2-3 razy.Trening można zakończyć przebieżkami 6x60m

Trening ze sztangą – plusy: wzmacnia bardzo dynamikę i siłę mięśni

Minusy: można uszkodzić kręgosłup przy nie prawidłowym treningu, trzeba bardzo uważać i ćwiczyć pod okiem doświadczonego trenera lekkiej atletyki.

Krosy:

Kros to bieg w terenie o zróżnicowanej konfiguracji terenu. Powinien obfitować w liczne zbiegi i podbiegi, najlepiej o różnej długości i nachyleniu. Potrzebne są strome (raczej krótkie, najwyżej kilkudziesięciometrowe!), ale także łagodne, nawet kilkusetmetrowe. Nie można jednak zapominać, że i bieg po płaskim jest elementem krosu.Najlepiej, jeżeli proporcje tych trzech składników są na krosowej pętli mniej więcej równe. Byle nie przesadzać – same zbiegi i podbiegi to jak… próba samobójcza, która nie będzie motorem rozwoju, ale narzędziem eksploatacji organizmu!

Przydaje się też zróżnicowanie podłoża – leśne dukty, polne ścieżki, asfaltowe alejki, a nawet dzikie bezdroża. Oczywiście nie każdy znajdzie w swojej okolicy warunki idealne, ale warto ich poszukać, nawet za cenę dojazdów tam samochodem. Spokojnie – krosy biega się w pewnym okresie tylko raz, najwyżej dwa razy w tygodniu. Zapewniam, że warto w nie zainwestować!

Co dają organizmowi krosy? Na trasie zawodów biegacze używają swoich organizmów na granicy ich możliwości. Zależność jest oczywista: im sprawniejsze mają organizmy, tym wyższy jest  (a przynajmniej powinien być!) ich poziom sportowy. Trening czyni mistrza. Bez treningu układu krwionośnego, oddechowego, wzmocnienia mięśni, układu kostnego, a także bez wzmocnienia cech wolicjonalnych, o poprawę wydolności, a więc szans na przyszłe mistrzostwo, choćby w wersji minimum, NIE MA! A to krosy właśnie w pierwszym okresie treningów w optymalny sposób umożliwiają formowanie organizmu biegacza, pokonywanie wszelkich barier, na które nieuchronnie trafiają podczas prób coraz szybszego biegania. Są wstępem, bez którego trudno o dalszy rozwój.

Wybiegania po górkach:

Teren ten sam co w krosach z tym że musi to być na o wiele mniejszej prędkości, czyli Bieg Ciągły 1szym zakresem, który nie męczy. Podczas takiego biegu można spokojnie rozmawiać ze współtowarzyszącą nam osobą.Wybiegania w górach – dotyczy mieszkających w górach albo osób przebywających w górach,

A więc jeśli już jesteś w górach to kup mapę zaplanuj dokładnie na którą górę planujesz w biec ( szlaki górskie to bardzo dobrze oznakowane trasy ale należy pamiętać że mają różny kolor trudności – niektóre są łatwe inne dość trudne – tu przydają się różne nowoczesne aplikacje pokazujące ich profil. Jeśli jest to 10km w jedną stronę zabierz mały plecak (telefon kom., mapę, czekoladę lub batonik energetyczny oraz jakieś pieniądze na zakup np.: herbaty w schronisku), wbiegając na szczyt warto odwiedzić schronisko jeśli jest, napić się, to pomoże nam trochę odpocząć i nabrać sił na powrót.

Warto wyskoczyć na weekend w góry ze znajomymi biegaczami, aby raz na miesiąc pobiegać po górach, taka wycieczka w góry połączona ze szybkim zwiedzaniem gór podczas treningu.

Ćwiczenia prezentowali:
Daniel Wosik – Wice Mistrz Polski w Biegach Górskich
Anna Kądziela – Wice Mistrzyni Polski seniorek z 2006 roku w biegu 3km z przeszkodami. 13krotna medalistka mistrzostw polski, reprezentantka polski

Zdjęcia:
Mateusz Dudek, Daniel Wosik, Marcin Świerc

Tekst:
Daniel Wosik

Napisane przez

Krzysztof Szwed

5 komentarzy to “Trening w biegach górskich”

  1. patryczeq pisze:

    Kolor szlaku górskiego nie ma nic wspólnego z jego długością czy też trudnością…

  2. Mateusz pisze:

    Bardzo lubię wasz portal i chętnie go czytam. Niestety czasem zdarzają się wyjątkowe bzdury jak to o tych kolorach. Mieszkam w Karkonoszach i biegam po nich prawie codziennie i jak każdy “góral” wiem, że kolor nie ma nic wspólnego z trudnością ani długością szlaku pieszego.

  3. AdminII pisze:

    Oczywiście – tu mała pomyłka naszego Mistrza – Daniela – pozowliliśmy sobie ją skorygować

  4. Piotr pisze:

    Szukam informacji na temat treningów do biegów górskich. Cenie sobie Pana Daniela jako biegacza ale ten opis treningu to jak dla mnie jeden wielki chaos. Może by tak uporządkować to w tygodniowy plan treningu?

Dodaj swój komentarz

Wiadomość

*