Akademia Biegania czyli … „Trenuję świadomie w trosce o swoje zdrowie”…
Zapraszamy na pierwszą część naszego cyklu, który miejmy nadzieje zagości na naszych łamach już na stałe i będzie dla jednych z Was drogowskazem a dla innych dobrym uzupełnieniem zdobytej już wiedzy.
Wbrew pozorom chyba właśnie teraz to całkiem dobry moment by nieco „liznąć” teorii – pomyśleć nad usystematyzowaniem treningów by poprawić swe osiągi i cieszyć się progresją jak tylko przyjdzie czas na sprawdzenie samych siebie.
Naszym „GURU” będzie Damian Zawierucha – absolwent AWF Katowice, trener przygotowania motorycznego, były reprezentant polski w biegach górskich, 33 zawodnik Mistrzostw Świata na długim dystansie, maratończyk, zwycięzca maratonów m.in. Luksemburgu, Ostrawie oraz półmaratonów w Warszawie i Krakowie. Legitymujący się wynikami w maratonie: 2.25,46 oraz półmaratonie 1.08,41.
Na początek jako wprowadzenie mały słowniczek pojęć, które będziemy używali w dalszym ciągu naszego mini poradnika.
Specjalnie postanowiliśmy nie rozpisywać się za nadto by Was nie zanudzić 🙂
Rozgrzewka tzw. Warm Up – czyli jedna z najważniejszych elementów układanki, bo przecież od tego rozpoczynamy naszą aktywność. Nie ważne czy jesteś amatorem czy profesjonalistą nie możemy traktować jej w nie przemyślany sposób. Tak jak ktoś kiedyś powiedział „Jeśli nie masz czasu na rozgrzewkę, to nie masz czasu na trening”. Dobrze zaprogramowana rozgrzewka pozwoli nam płynnie przejść do części głównej treningu powodując gotowość fizyczną, umysłową oraz będzie to element profilaktyki w celu zapobieganiu urazom oraz spowoduje zwiększenie wydajności podczas treningu i na zawodach. Ponadto będzie ważnym elementem w kontekście regeneracji. Czy w ogóle zastanawiasz się nad planowaniem rozgrzewki ? ( O tym ważnym aspekcie często uważam pomijanym poświęcimy więcej w osobnym artykule )
Trucht – środek treningowy wykorzystywany przez początkujących biegaczy i pierwszy element treningu wykorzystywany jako ogólne przygotowanie w celu podniesienia temperatury ciała. Ponadto często stosowany jako schłodzenie po treningu czyli tzw. Cool down.
WB1 – wybieganie, swobodny bieg w „tlenie” – jak to obrazowo kiedyś opisał Jerzy Skarżyński ( z resztą swój PB w maratonie pomógł mi osiągną tr. Jerzy Skarzyński 🙂 – bieg w trakcie którego bez „zadyszki” jesteś w stanie prowadzić konwersację. Jest to podstawowy środek treningowy, który ma duży wpływ na fundament formy i świetnie sprawdza się jako forma regeneracji i odreagowanie od codzienności.
Wycieczka biegowa: odmiana WB1 o niskiej intensywności i długim czasie trwania, realizowana najczęściej w terenie urozmaiconym oraz w górach w ramach której dopuszczane są także przejścia w marsz, trucht czy chwilowy odpoczynek.
Cross (Kros) – bieg w terenie urozmaiconym, pofalowanym, nawierzchnia mieszana, ścieżki szutrowe, leśne, trawa, itp., zbiegi i podbiegi stosunkowo łagodne. Czas trwania zazwyczaj: 20-45 min. Charakterystyka tego środka treningowego, to nic innego jak połączenie OWB2 i SB (siły biegowej). Osobiście jestem fanem wprowadzenia tego typu jednostek treningowych w szczególności jako element urozmaicenia i poprawienia wydolności.
Główne odmiany:
Cross pasywny: biegany z mniejszą intensywnością, bez „atakowania” podbiegów. Świetny środek treningowy dla początkujących, ale również bardziej zaawansowanych biegaczy jako wprowadzenie do krosu aktywnego.
Cross aktywny: zazwyczaj biegany z nieco wyższą prędkością, podbiegi „atakujemy aktywnie”. Jest świetnym wprowadzeniem do OWB 2 i SB.
II zakres (WB2): najczęściej bieg po nawierzchni utwardzonej, płaskiej, w stałej, równej prędkości, w zakresie około 75-85% Tętna Maksymalnego. Czas trwania zazwyczaj: 30-60 minut.
III zakres (WB3): to jest „level Hard” i tylko dostępne dla zaawansowanych biegaczy, którzy mają solidny fundament i kilka miesięcy pracy za sobą. Tutaj często intensywność w końcowej fazie treningu sięga nawet 95% Hr max. Obejmuje odcinki od 2-8 km często bieganych w seriach.
Bieg z Narastającą Prędkością (BNP): połączenie II i III zakresu. Specyficzny środek treningowy, stosowany zazwyczaj w ramach bezpośredniego przygotowania startowego (BPS). Świetny środek treningowy w przygotowaniach do maratonu.
Wytrzymałość tempowa (WT): najsilniejszy bodziec biegowy realizowany zazwyczaj na odcinakach od 300/400m do 1/2/3 km w intensywności najczęściej od 85 do blisko 100% Tmax.
Rytm (R): krótkie żwawe odcinki biegane zazwyczaj pod koniec rozgrzewki, przed treningiem WB2, WT często także crossem oraz na zakończenie WB1. Ich ilość zazwyczaj waha się od 4 do 10 powtórzeń a długość od 80-150m. Powtórzenia przeplatane są zazwyczaj spokojnym biegiem, truchtem lub nawet marszem.
Siła Biegowa (SB): zestaw biegowych ćwiczeń specyficznych przydatnych nie tylko biegaczom górskim takich jak: podbiegi, skipy, wieloskoki, podskoki, maneż płotkarski i wiele innych ćwiczeń.
Ćwiczenia uzupełniające: (korekcyjne, aktywacyjne, rozciągające, wzmacniające, stabilizacyjne)
Regeneracja – ważna część w kontekście zdrowia i ciągłego uczestnictwia w procesie treningowym. Uważam, że czasem patrzymy na trening w kontekście planowania treningu i realizacji. A co z profilaktyką…. Czy planujemy dzień regeneracyjny i czy się regeneruję w jakikolwiek sposób? Szerzej o tym aspekcie na pewno jeszcze napiszemy.
A tym czasem dbajcie o siebie w tych trudnych czasach i trenujcie rozsądnie.
Zdrowia życzy:
Dominik Ząbczyński oraz Damian Zawierucha
Partnerami cyklu są:
ATTIQ – sponsor tytularny Ligi Biegów Górskich, producent najlepszych na świecie ciuszków biegowych 🙂
ALE Energy – polski producent odżywek i suplementów dla ludzi aktywnych…
… który to w nagrodę dla tych co uważnie przeczytali ma małą niespodziankę:
Pakiet TO BE ACTIVE:
