Nawadnianie podczas treningów biegowych w górach – jakich błędów unikać
Bieganie w górach to jedna z najpiękniejszych form aktywności fizycznej w górach. Wymaga od nas nie tylko potężnej dawki siły i wytrzymałości, ale i właściwego przygotowania logistycznego i sprzętowego.
Jednym z najważniejszych aspektów treningu jest odpowiednie nawodnienie organizmu.
W tym artykule przekażemy Ci kilka prostych zasad, których przestrzeganie wystarczy, by nie dopuścić do odwodnienia organizmu.
Ważne jest jednak by wiedzieć, że nie ma idealnej strategii nawadniania dla każdej osoby. Próbujmy zatem i sprawdzajmy, co najlepiej się sprawdza dla nas.
Nawodnienie przed treningiem
Przed treningiem powinniśmy przyjąć od 200 do 600 ml wody. Wskazana dawka pozwoli na odpowiednie nawodnienie organizmu, nie spowoduje jednak dyskomfortu żołądkowego podczas treningu. Idealnie jest, gdy pijemy najpóźniej ok. godziny przed treningiem.
Nawodnienie w trakcie treningu
W trakcie treningu zaleca się spożywanie płynów w odstępach 15-20 minutowych, w ilości 150-250 ml (350 ml w przypadku treningów trwających powyżej godziny). Warto pamiętać, że czas treningu, intensywność, a przede wszystkim temperatura zewnętrzna wpływają na tempo wypijania płynów. Aby pilnować czasu na uzupełnienie płynu, warto ustawić sobie „przypominajkę” w zegarku. Nowoczesne zegarki biegowe posiadają takie funkcje. Co pić w czasie treningu?
- W czasie treningów, które trwają poniżej godziny i mają charakter rekreacyjny, zwykła woda mineralna będzie wystarczająca do uzupełnienia płynów w organizmie.
- W przypadku intensywnego treningu, trwającego powyżej godziny, a takie najczęściej przecież wykonujemy w górach, zaleca się stosowanie napojów izotonicznych. Mają one wyższe stężenie sodu (0,5-0,7 g/l) oraz węglowodanów (4-8%), co pozwala oszczędzić glikogen i zwiększyć efektywność treningu.
Nawodnienie po treningu
Po intensywnym treningu należy wyrównać stan nawodnienia organizmu oraz uzupełnić straty elektrolitów. Przyjmuje się, że na każdy utracony kilogram masy ciała w czasie treningu należy przyjąć ok. 1,5 l płynu. Zaleca się, by zaraz po treningu przyjąć ok. 500 ml płynu, a następnie kolejne mniejsze dawki (100-250 ml) w odstępach ok. 20-minutowych.
Sprzęt biegowy umożliwiający nawadnianie
Aby właściwie się nawadniać podczas treningu, potrzebujesz właściwych rozwiązań umożliwiających korzystanie z płynów podczas biegu. Poniżej nasze sugestie:
- Bardzo krótkie treningi: niewielkie butelki z paskiem mocującym do dłoni. Butelka ma pojemność ok. 200-250 ml i ma możliwość wygodnego chwytu. Tego typu rozwiązanie sprawdza się wyłącznie na bardzo krótkich i łatwych treningach.
- Treningi 1-1,5 h: na takie treningi dobrym rozwiązaniem są pasy biegowe z butelkami ok. 150 – 200 ml. Do pasa możesz przypiąć zazwyczaj kilka butelek. W ofertach sklepów dostępne są również pasy biegowe na większe butelki np. bidony o pojemności 500 ml.
- Dłuższe treningi: dobrym rozwiązaniem jest plecak biegowy z bukłakiem. Najczęściej bukłaki mają pojemność od 0,5 l do nawet 3 litrów. Znając swój plan na wycieczkę biegową, weź bukłak o właściwej pojemności, tak by jego pojemność mieściła właściwą ilość płynu. Warto zatem mieć ich kilka w zestawie sprzętowym na różne typy treningów, w zależności od ich długości i warunków pogodowych.
Testy oraz opisy tego typu produktów (butelki biegowe, pasy biegowe oraz plecaki biegowe z bukłakiem) znajdziesz w serwisie ceneria.pl
Bieganie w górach to aktywność, która wymaga od nas odpowiedniego przygotowania i nawodnienia organizmu. Aby uniknąć błędów w czasie treningów biegowych, warto przyjmować odpowiednie dawki płynu przed treningiem w jego trakcie oraz po zakończeniu. Pamiętajmy również o wyborze odpowiedniego sprzętu, który pozwoli na wygodne nawadnianie podczas biegania w górach.
Więcej artykułów o turystyce górskiej , sprzęcie górskimi i sportowym znajdziesz na ceneria.pl
