Błoto, wysoka temperatura i nagłe, niespodziewane deszcze. Mnóstwo ludzi, mnóstwo wysiłku, mnóstwo spalonych kalorii i jeszcze więcej endorfin. Tak najprościej opisać można biegi górskie, które organizowane są cyklicznie na terenie naszego kraju. Ta wyjątkowa impreza tematyczna zrzesza miłośników sportu, gór i biegania w jednym miejscu.
Ze względu na bardzo specyficzne warunki niezbędne jest odpowiednie przygotowanie przed startem. Pod mianem przygotowania nie mamy na myśli treningów (chociaż te oczywiście mają kluczowe znaczenie). Tym razem skupimy się na tym, o czym często zapominamy przed swoim pierwszym startem górskim – na naszej mentalności, na emocjach i na diecie, która wpływa na rezultat biegu.
Psychika ma znaczenie
Przyznaj się, ile razy przed ważnym wystąpieniem, egzaminem lub turniejem odczuwałeś strach i przytłoczenie? W tych trudnych momentach szukamy rozwiązania: popadamy w ciąg pracy lub szukamy bodźców, które nas wyciszą, załagodzą napięcie. Umiejętność uspokojenia się i kontrolowania jest niezwykle cenna – to dzięki niej wprowadzamy równowagę pomiędzy obciążeniami, a zasobami. Organizm nie tylko obniża poziom kortyzolu, ale także rozluźnia mięśnie i przygotowuje się do następnego wyzwania.
Przed swoim pierwszym startem doznasz tej mieszanki – zaczniesz zastanawiać się nad swoją dyspozycją, odczujesz wątpliwości, będziesz szukać wsparcia, ale także sposobu na wyładowanie ekscytacji. Pojawi się też chęć ucieczki od źródła stresu, która oczywiście może być zgubna i w rezultacie przyczynić się do porażki. Co zatem pomoże? Racjonalizacja i najprostsze sposoby na relaks. Tak, mamy na myśli długie kąpiele, wyciszenie, spokojny spacer z drugą połówką, wielogodzinny seans z ulubionym filmem lub serialem. Pamiętaj, że nie jesteś stworzony do unikania stresu – to on napędza do rozwoju, to on pozwala brnąć dalej, przełamywać bariery i lęki. Stres sam w sobie jest motywatorem, wzmacnia układ poznawczy, uczy wartości. Potraktuj swoje emocje jak wyzwanie, które jest spójne z przyszłym biegiem.
Pamiętaj, że stres jest negatywny tylko wtedy, gdy nie pozwala na regenerację organizmu lub ogranicza nasze zasoby poznawcze. W innym wypadku pozwól, aby stał się paliwem do Twojego działania.
Dieta ma znaczenie
Gorzka czekolada na koncentrację, orzechy na przyswojenie wiedzy przed egzaminem i woda na odczuwanie stresu. To co jemy ma znaczenie. To jak jemy ma wpływ na wyniki sportowe. To czy się wyśpisz i spożyjesz zbilansowany posiłek przed startem wpłynie na Twoje samopoczucie na trasie.
Zasada pierwsza diety przed biegiem górskim – zjedz śniadanie. Głodówka do Twój największy wróg, przez który poczujesz się słabo, będziesz poirytowany i nie wyciągniesz z biegu tego co najcenniejsze. Tu kluczem są węglowodany złożone, które dodadzą energii, zadbają o glikemię, nie dopuszczając do hipoglikemii. Dieta sportowa online zaleca wybór pożywnych jaglanek na bazie mleka roślinnego, z dużą domieszką owoców i orzechów. Świetną alternatywą będzie omlet z warzywami i chlebem razowym. Trzecim doskonałym wyborem jest wybór kurczaka zawiniętego w razową, domową tortillę, z domieszką warzyw i jogurtu.
Wszystkie powyższe przepisy uwzględniają jedną, prostą zasadę – 70% posiłku, przed tak intensywnym wysiłkiem fizycznym, stanowią węglowodany.
Zasada druga to przygotowanie dań i przekąsek na wynos. Pamiętaj, że bieg nie trwa kilku minut. Musisz być przygotowany na każdą pogodę, każdą trudność i każdą reakcję Twojego organizmu. Co ważne, przetestuj je wcześniej, aby uniknąć złego samopoczucia lub strucia.
Najczęściej wybór pada na słodkie przekąski, które wybieramy głównie ze względu na utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi. Dużo trafniejszym wyborem będą batony na bazie węglowodanów o różnym czasie uwalniania, najlepiej z dodatkiem suszonych owoców i orzechów. Większość takich przekąsek możesz zrobić samodzielnie, w domu. Obok batonów dobrym wyjściem na czas biegu mogą okazać się:
· Koktajle na bazie mleka roślinnego i owoców
· Owoce suszone takie jak daktyle czy morele
· Owoce świeże o większej proporcji glukozy do fruktozy np. banany
· Izotoniki, czyli napoje o zawartości węglowodanów między 6 a 8g i odpowiedniej osmolalności
· Kwaśne żelki jako przełamanie smaku słodkiego, który po pewnym czasie biegu może już dawać się we znaki
· Żele energetyczne zwłaszcza z dodatkiem kofeiny, która pobudzi nas w trakcie biegu
Takie propozycje posiłków są niezwykle wartościowe i nie obciążają układu pokarmowego co jest istotnym elementem odżywiania podczas wysiłku.
Posiłek zjedz około godzinę przed startem, a następnie dostarczaj kalorii regularnie, aż do euforycznego wtargnięcia na metę. Na każdą godzinę biegu warto jest zaplanować min 320 kcal pod postacią wyżej wymienionych przekąsek co pozwoli nam na uzupełnienie zapasów glikogenu mięśniowego o 50-70g węglowodanów na 60 min.
