Bieg górski to wyjątkowe wyzwanie – nie tylko dla nóg, ale i całego organizmu. Zmienna pogoda, przewyższenia i długi czas wysiłku sprawiają, że odpowiednie nawodnienie staje się bardzo ważne dla wydolności, koncentracji i bezpieczeństwa. Jak o nie zadbać odpowiednio? Podpowiadamy.
Nawodnienie podczas biegu górskiego i jego znaczenie dla organizmu
Podczas intensywnego wysiłku takiego jak bieg w górach, tracisz nie tylko wodę, ale i cenne elektrolity: sód, potas, magnez czy wapń. Ich niedobór może prowadzić do:
- spadku wydolności i tempa,
- skurczów mięśni,
- zaburzeń koncentracji,
- problemów żołądkowych,
- w skrajnych przypadkach nawet do udaru cieplnego.
Już 2% ubytku masy ciała w wyniku odwodnienia może pogorszyć Twój wynik na 10 km o prawie 7%.
Przygotowanie do biegu – nawodnienie przed startem
Odpowiednie nawodnienie należy rozpocząć na kilka dni przed zawodami. Oto sprawdzony plan:
- 3 dni przed startem: pij 1,5 – 2 litry płynów dziennie, odpowiednim rozwiązaniem będzie tu woda,
- dzień przed biegiem: zwiększ spożycie płynów do 2,5 litra, pij też izotoniki bogate w sód, potas i magnez,
- w dniu zawodów: na 2 – 3 godziny przed startem wypij 500 – 600 ml płynów, a na 30 minut przed biegiem – dodatkowe 200 – 300 ml,
- unikaj jednak nadmiernego picia tuż przed startem, aby nie obciążać żołądka.
Nawadnianie w trakcie biegu – jak pić mądrze?
Podczas biegu górskiego zaleca się spożywanie 150 – 250 ml płynów, co 15 – 20 minut. Co pić?
- Izotoniki: zawierają wodę, elektrolity i węglowodany w proporcjach zbliżonych do tych w organizmie, co ułatwia ich szybkie wchłanianie. Wybierz produkty wysokiej jakości – postaw na markę Oshee, która proponuje napoje o świetnym składzie i wielu smakach.
- Woda: dobrze nawadnia, ale nie uzupełnia elektrolitów. Warto ją więc łączyć z izotonikami.
Pamiętaj, żeby nie pić zbyt dużo naraz – lepiej spożywać mniejsze ilości regularnie.
Sprzęt do nawadniania – co zabrać na trasę?
Wybór odpowiedniego sprzętu jest istotny, ponieważ będzie mieć wpływ na wygodę spożywania płynów. Co zabrać?
- Miękki bidon: łatwy do napełnienia i lekki, można go umieścić w kieszeniach plecaka.
- Bukłak z rurką: pozwala na picie bez zatrzymywania się, idealny na dłuższe trasy.
- Pas biegowy z miejscem na bidon: dobry na krótsze dystanse.
Regeneracja po biegu – uzupełnianie płynów i elektrolitów
Po zakończeniu biegu ważne jest szybkie uzupełnienie utraconych płynów i elektrolitów. W ciągu pierwszej godziny wypij 500 – 1000 ml płynu, najlepiej jeśli będzie to izotonik. Pomoże nawodnić organizm i dostarczy węglowodanów, które pomagają w odbudowie glikogenu mięśniowego oraz zatrzymują wodę w organizmie. Regularne nawadnianie po biegu przyspiesza regenerację i przygotowuje organizm do kolejnych wyzwań.
Podsumowanie
Odpowiednie nawodnienie to istotny element sukcesu w biegu górskim. Pamiętaj o regularnym spożywaniu płynów przed, w trakcie i po biegu. Uzupełniaj elektrolity za pomocą izotoników. Zabierz ze sobą na trasę sprzęt, który ułatwi picie. Dzięki tym prostym zasadom zwiększysz swoją wydolność i komfort podczas biegu.
Leave a Comment