Bieganie w upale – sposoby na bezpieczny trening - BiegiGorskie.pl

Bieganie w upale – sposoby na bezpieczny trening

Zastanawiasz się, czy możesz biegać w upale? Jak przygotować swój organizm do intensywnego wysiłku, gdy z nieba leje się żar? Panujące latem warunki atmosferyczne potrafią skutecznie zniechęcić do biegania, zwłaszcza jeśli upał porządnie da się we znaki. Sprawdź więc, jakie działania podejmują inni biegacze, by trening latem był przyjemny, a przede wszystkim bezpieczny.

Wysiłek fizyczny w upalne dni

Latem ludzkie ciało nieco inaczej pracuje niż w chłodne dni. Mniej tlenu dostaje się do mięśni, ponieważ część krwi jest transportowana do skóry, aby się schłodzić. A podczas biegu organy i mięśnie potrzebują więcej krwi niż zwykle, co z kolei utrudnia działanie systemu chłodzącego. Każdy organizm inaczej odbiera wysiłek w upale. Warto pamiętać, że normalna temperatura ciała to niecałe 37°C. Podczas biegu w wysokiej temperaturze wzrasta do 38-39°C. Przy 40°C ciało zaczyna generować więcej ciepła, niż jest w stanie zneutralizować. Jeśli chłodzenie nie radzi sobie z nadwyżką ciepła, wzrasta temperatura ciała, co jest ryzykowne dla zdrowia.

Skutki długotrwałego biegania w upale

Bieganie w upale może powodować bolesne skurcze w trakcie treningu lub tuż po nim. Przyczyną jest zmęczenie mięśni, utrata wody i sodu. Wysiłek w gorącym, wilgotnym środowisku może także powodować wyczerpanie, rozdrażnienie i nudności ze względu na przeciążenie systemu krwionośnego i wyczerpanie zasobów energetycznych. Zawroty głowy, blednięcie, osłabienie, obniżone tętno, hiperwentylacja to także częste objawy, na które skarżą się osoby, które zbyt długo forsowały na słońcu swój organizm. W skrajnych przypadkach przegrzanie może prowadzić nawet do wysiłkowego udaru cieplnego. Jak więc przygotować się do biegu, by było bezpiecznie?

Najlepsze buty do biegania

Zacznijmy od butów. Bardzo ważny czynnik wpływający zarówno na bezpieczeństwo, jak i komfort biegania to dobór odpowiedniego obuwia do biegania. Sportowe, dedykowane obuwie zapewni odpowiednią amortyzację, zniweluje wstrząsy i znacząco zmniejszy ryzyko kontuzji. Decydując się na biegowy model obuwia, zawsze warto stawiać na najlepszą jakość wykonania oraz trwałość, by but dobrze utrzymywał stopę i ułatwiał dłuższe bieganie. Dedykowane modele dla kobiet i mężczyzn, idealne na intensywny trening, ma w swojej ofercie firma 4F. Do zestawu sprawdzą się specjalne skarpetki do biegania również ze wsparciem technologii 4FDry zapewniającej odprowadzanie wilgoci.

Jak ubrać się do biegania?

Same buty do komfortowego biegania nie wystarczą. Niezwykle istotny jest odpowiedni do warunków za oknem strój do biegania. W najnowszej kolekcji marki 4F czekają propozycje dedykowane zarówno profesjonalnym biegaczom, jak i tym, którzy dopiero zaczynają trenować jogging. Dedykowane elementy odzieży do biegania marki 4F wyróżniają się tym, że zapewniają świetne odprowadzenie potu i nie powodują otarć. Odzież do biegania marki 4F jest tworzona przez zespół, który jest odpowiedzialny za dedykowane kolekcje odzieży dla sportowców. W efekcie otrzymujemy produkt, który jest dopracowany pod względem technologii, doboru kolorystyki oraz wykończenia.

Bardzo ważne znaczenie odgrywa oczywiście bielizna, która nie powinna uciskać ani podrażniać skóry. Dla kobiet dedykowanym rozwiązaniem są biustonosze do biegania, które zarówno podtrzymują biust w trakcie intensywnego biegu. Szybkoschnąca technologia 4FDry gwarantuje szybkie odprowadzenie wilgoci na zewnątrz, dzięki czemu skóra pozostaje sucha. Idealnie dopasowany do kobiecego kształtu ciała krój biustonoszy gwarantuje komfort, a elastyczna taśma pod biustem zapewnia dobre dopasowanie. W zależności od wybranego modelu dodatkowe wsparcie w odprowadzaniu wilgoci stanowi panel z siatki PowerMesh. Na krótsze biegi sam biustonosz będzie wystarczający jako góra stroju, jeśli jednak planujemy dłuższy trening, wtedy warto zabezpieczyć ciało, zakładając luźną koszulkę zakrywającą ramiona oraz górną część rąk.

Do kompletu wystarczą wykonane z elastycznego, odprowadzającego wilgoć materiału w szybkoschnącej technologii 4FDry legginsy treningowe. Zapewnią one odpowiednią wentylację, odprowadzenie potu i wsparcie w trakcie biegu. Płaskie szwy zredukują ryzyko otarć w trakcie intensywnego biegu, a taśma w pasie zagwarantuje precyzyjne dopasowanie.

Dla mężczyzn dobrym wyborem jest wysoce zaawansowane technologicznie spodenki męskie i koszulki do biegania dostępne w różnych wariantach kolorystycznych z przykuwającymi uwagę printami. Koszulki z szybkoschnących włókien w połączeniu ze specjalną konstrukcją z siatki z panelami o zwiększonym stopniu wentylacji skutecznie odprowadzają wilgoć do zewnętrznych warstw materiału, sprawiając, że skóra pozostaje sucha nawet w czasie intensywnego wysiłku. Dobrze dopasowane do ciała spodenki z płaskimi szwami lub wykonane w technologii bezszwowej minimalizują ryzyko otarć i dają poczucie pełnego komfortu dzięki rozciągliwym materiałom.

Przed nadmiernym działaniem słońca trzeba chronić także głowę. Warto jednak pamiętać o tym, by wybrać taką czapkę, która jest lekka, ma siateczki po bokach oraz długi daszek. Bieganie w czapce, która jest wykonana z nieprzepuszczalnego materiału przyniesie bowiem więcej szkody niż pożytku.

Przyzwyczajaj swój organizm do panujących warunków

W pełnym słońcu jest ciężej biegać i łatwiej o zasłabnięcie. Pozwól więc, by na początek Twój organizm przyzwyczaił się do panujących na zewnątrz warunków. W pierwszych dniach wysiłku zmniejsz intensywność lub długość treningu. Przekonasz się, że organizm, który przejdzie etap adaptacji, nie będzie tak silnie odczuwał skutków gorąca. Zawsze słuchaj swojego organizmu. Jeśli poczujesz osłabienie, przejdź do marszobiegu, skróć trening lub zrób sobie przerwę. Dzięki aklimatyzacji znaczenie zwiększysz wydolność organizmu do znoszenia wysokich temperatur. U większości osób okres aklimatyzacji trwa od 7 do 10 dni. Mimo to nigdy nie zapominaj o rozgrzewce. Może nią być też nieco wolniejsze rozpoczęcie biegu, by organizm miał czas przyzwyczaić się do warunków pogodowych. Aby zachować dobrą kondycję skóry, nie zapomnij także o regularnym stosowaniu kremów nawilżających.

Nawodnienie i odżywianie

Właściwe nawodnienie organizmu to kluczowy czynnik w czasie biegania w upale. Pamiętaj o uzupełnieniu płynów przed, w trakcie i po treningu. Ważne jest to, ile wypijesz w ciągu całego dnia, a nie podczas treningu. Jeśli jesteś odwodniony przed treningiem, to kilka łyków w trakcie na niewiele się zda. Poza wodą warto sięgać po izotoniki. Przed planowanym treningiem zjedz słoną przekąskę, bo sód powoduje zatrzymanie płynów przez ciało. Dobrym wyborem jest woda z cytryną, czy domieszką miodu, natomiast należy unikać napojów gazowanych.

Warto także sięgnąć po owoce zawierające dużą ilość wody jak truskawki, melon, czy grejpfrut. Zapewnią one orzeźwienie i przypływ energii, a także uzupełnią elektrolity tracone w czasie wysiłku. Uzupełnienie elektrolitów jest ważne, ich niedobór może powodować wiele negatywnych skutków jak nadciśnienie, omdlenia, drżenie mięśni czy zaburzenie rytmu serca.

Wybierz inną porę dnia

Nie każdy może sobie pozwolić na bieganie w pełnym słońcu. Wtedy dobrym wyborem jest trening z samego rana, kiedy organizm jest wypoczęty, a temperatura komfortowa. Poranny jogging pobudzi do działania przez cały dzień. Możesz też biegać wieczorem. W ten sposób zaadoptujesz się do panujących na zewnątrz warunków. Jeśli jednak biegasz, kiedy temperatura szczytuje, najlepiej trenuj w miejscach zacienionych lub po prostu w lesie, ponieważ drzewa świetnie chronią przed słońcem, a powierzchnia znacząco mniej się nagrzewa. Ważnym elementem, jeśli zamierzasz biegać po zmroku, są elementy odblaskowe. W najnowszej kolekcji marka 4F stawia na bezpieczeństwo. Odblaskowe nadruki poprawiają widoczność po zmroku.

Bezpiecznie biegaj latem

To normalne, że w czasie biegania możesz odczuwać zmęczenie, ospałość, może brakować ci entuzjazmu do podejmowanej aktywności. Trenowanie może powodować zmęczenie, ale nie może zniechęcać i powodować kontuzji. Zawsze więc podstawą jest zdrowy rozsądek. Znajdź taką szybkość oraz intensywność treningu, które będą sprawiały przyjemność. Odpowiedni strój, nawodnienie, dieta i przejście przez okres aklimatyzacji pozwoli łatwiej przetrwać trening bez rezygnacji z niego.

Zainteresowany obuwiem lub odzieżą do biegania? Najlepszej jakości znajdziesz na stronie: https://4f.com.pl/sporty/bieganie.html

Napisane przez

Dominik Ząbczyński

Jeszcze nie skomentowany

Dodaj swój komentarz

Wiadomość

*