Lato zbliża się wielkimi krokami … Już teraz coraz więcej mamy upalnych dni, a jednocześnie coraz więcej w kalendarzu bardzo ciężkich górskich imprez biegowych, które mogą zostać rozegrane w upalne dni, jak chociażby: Bieg Rzeźnika, Mistrzostwa Polski w Skyrunning, Maraton Gór Stołowych, Bieg Na Szczyt Pilska, Maraton Karkonoski itp. …
Najwyższy czas przeczytać parę słów o znaczeniu nawadniania…
„Odwodnienie, wysokość i ich wpływ na wydolność organizmu”.
Miałem okazję czytać badania naukowe z 2010 roku, opublikowane w Journal of Applied Physiology, opisujące wpływ odwodnienia i przebywania na wysokości, na wydolność wysiłkową. Jest to tematyka istotna dla sportowców amatorów i profesjonalistów. Zwłaszcza, jeśli ich dyscyplina wiąże się bezpośrednio z długotrwałym, tlenowym wysiłkiem w warunkach wysokogórskich. Tego typu ekspozycja powoduje nie tylko szybkie odwodnienie, spowodowane intensywnym parowaniem w suchym powietrzu, długotrwałym wysiłkiem powyżej progu pocenia się, ale też niesie możliwość szybkiego przegrzania z powodu surowej roślinności, występującej powyżej pewnej wysokości nad poziomem morza i związaną z tym intensywną operacją słoneczną powodującą rozgrzewanie warstwy przyziemnej do wysokich temperatur.
Nie mniejsze znaczenie ma tutaj wysoka dobowa amplituda temperatury. Poranny chłód, na początku biegu i jeszcze przed startem powoduje skurcz naczyń łożyska skórnego, co za tym idzie, zmniejszenie objętości wewnątrznaczyniowej i zwiększenie diurezy związane z działającym stresorem. To promuje odwodnienie. Podobnie, szybki start i osiągnięcie w końcu progu pocenia się, związanego z termoregulacją, tylko pogłębia odwodnienie. Rozszerzenie naczyń skórnych po osiągnięciu komfortu termicznego wywołanego biegiem, a później pocenie się, powoduje przejście części objętości płynu śródtkankowego do naczyń, wymusza to uzupełnienie objętości już zaraz po starcie, co nie zawsze jest prawidłowo rozumiane przez sportowców.
Tutaj można by nawiązać do prawidłowej rozgrzewki, zawierającej element nawodnienia. Jak wspominał nieraz Jan Ullrich (znakomity ongiś kolarz szosowy) „jeśli pojawia się pragnienie, jest już zbyt późno na uzupełnianie płynów”. Pragnienie w sporcie, należy zaspokajać jeszcze niemal zanim się ono pojawi, dzięki czemu nie ryzykuje się spadku wydolności wysiłku. W biegach górskich, osiągane prędkości liniowe są też niższe od analogicznych znanych z „równinnych” dyscyplin biegowych.
Mniejsza prędkość liniowa względem idealnie nieruchomego powietrza oznacza gorsze możliwości termoregulacji, a co za tym idzie, jeśli organizm bezwzględnie stara się utrzymać temperaturę, musi się intensywniej pocić. Większe objętości tracone podczas wysiłku o tej samej, w porównaniu z równinną, intensywności wymuszają przywiązanie podwójnej wagi do nawadniania.
Jeśli wziąć pod uwagę niższą prężność tlenu na dużej wysokości, zwłaszcza tej przekraczającej 2000m n.p.m., można dojść do wniosku, że praca oddechowa w porównaniu do efektywnej mechanicznej jest znacznie wyższa niż na terenach nizinnych, a jeśli wziąć pod uwagę długotrwałą tlenową moc maksymalną, to będzie ona niższa, odwrotnie proporcjonalna do wysokości na jakiej jest generowana. Dodatkowy spadek mocy, związany z odwodnieniem, powinien być dla sportowca niedopuszczalny. Jak się okazuje, samo już przebywanie na wysokości powoduje spadek objętości osocza i zwiększenie hematokrytu, co jest podkreślane zwłaszcza w pierwszym okresie przebywania w nowych warunkach, o czym już pisałem [1].
Wykres przedstawia średnią moc w Watach, w grupie poddawanej 30 minutowej próbie czasowej.
1. 193W odpowiednie nawodnienie, na poziomie morza
2. 168W odwodnienie, na poziomie morza
3. 167W odpowiednie nawodnienie, 3000m n.p.m
4. 145W odwodnienie, 3000m n.p.m
Przejdźmy jednak do wyników owego badania, kulisy podstaw którego opisałem wyżej. Jak się okazuje, liczby to niebagatelne, bo całkowita praca w 30 minutowej próbie czasowej wynosi 334kJ dla nawodnionego zawodnika na poziomie morza, ale już 293kJ na wysokości 3000m n.p.m. (spadek o 11%). Samo tylko odwodnienie powoduje spadek pracy do 277kJ, czyli prawie o 19%. Jeżeli połączymy oba czynniki, czyli wysokość i odwodnienie, okaże się, że zawodnik uzyska jedynie 226kJ, a więc 34% mniej niż ten sam w terenie nizinnym, jeśli będzie prawidłowo nawodniony.
Wykres mocy i szacunek czasu przebycia trasy przygotowany za pomocą profilera [2] (profiler.prv.pl)
Przejrzyjmy jak wyglądałby czas wspomnianych wyżej zawodników na przykładowej 17 km trasie, jeżeli jazda odbywa się na stałej mocy. Zawodnik na poziomie morza, prawidłowo nawodniony, generuje moc 193W, trasę przejedzie w czasie 34 minut, z prędkością średnią 30km/h. Ten sam, jeżeli będzie jedynie odwodniony, osiągnie czas przejazdu rzędu 28km/h i czas 36 minut. Jeżeli weźmiemy pod uwagę zarówno wysokość 3tys m n.p.m., dla mocy 145W, będzie to 27km/h i 38 minut. Tak wyglądają statystyki w przypadku kolarstwa, gdzie nieliniowym czynnikiem odpowiedzialnym za tak stosunkowo nieduże różnice czasowe jest opór aerodynamiczny. W przypadku biegania, różnice te byłyby w przybliżeniu liniowe, a więc znacznie większe. Każdy sportowiec wie, jak wielką różnicę oznaczają nawet 2 minuty, przy czasach pokonania trasy niższych od godziny.
Nieodpowiednie nawodnienie[3] jest niedocenianym powodem obniżenia zdolności organizmu do wykonywania wysiłku, należy więc przykładać do niego dużą uwagę jeszcze na etapie przygotowań.
1. http://mathmed.blox.pl/2011/02/Trening-wysokosciowy-i-jego-wplyw-na-wydolnosc.html
2. http://profiler.prv.pl/
3. http://mathmed.blox.pl/2011/02/Wypromieniowanie-ciepla-i-homeostaza-plynowa.html
Inne artykuły z medycyny sportowej :
http://mathmed.blox.pl/strony/medycynaSportowa.html
lek. med. Jan Łukasz Górski
W artykule wykorzystano zdjęcia Janka Gąsienicy-Józkowy z Wysokogórskiego Biegu im. Franciszka Marduły.
