W ostatnich latach najpopularniejszym sportem w Polsce stało się bieganie, wypierając z fotela lidera również bardzo popularny „rower”. Przyrównując bieganie do sportów zimowych, widać coraz większą modę i świadomość narciarzy, którzy przed sezonem rozpoczynają przygotowania do „białego szaleństwa”, zdając sobie sprawę z urazowości w tym sporcie. Warto pamiętać, że z pozoru prosta aktywność jaką jest bieganie to osobna dyscyplina, mająca swoją ogromną specyfikę, niestety także w odniesieniu do urazów.
Uraz jest skutkiem dynamicznego zadziałania dużej energii powodującej zaburzenie czynności lub zmiany anatomiczne tkanek. Samo uszkodzenie to jego następstwo, zależne jest od siły i rozległości urazu oraz wytrzymałości tkanek. W sporcie w zastępstwie definicji urazu spotykamy często „kontuzję”. Badania ukazujące statystykę częstości kontuzji występujących w bieganiu w ciągu roku wykazują dużą urazowość (30-75%). Najczęściej zmianom przeciążeniowym ulegają ścięgna, więzadła, torebki stawowe i mięśnie.
Biomechanika biegania
Cykl biegu zaczyna się, kiedy stopa wchodzi w kontakt z ziemią i kończy kiedy ta sama stopa ponownie spotyka się z ziemią. Te momenty są określanie jako kontakt pięty z podłożem (initial contact). Faza podporu kończy się, kiedy stopa przestaje się kontaktować z ziemią. Oderwanie palucha od podłoża zaczyna fazę przenoszenia (swing) cyklu. Różnica w porównaniu do cyklu chodu uwidacznia się w tym, że faza podporu w chodzie jest dłuższa niż 50% cyku, natomiast podczas biegania oderwanie palucha następuje przed zakończeniem 50% cyklu biegu. Nie ma fazy podwójnego podparcia, która zostaje zastąpiona fazą lotu podczas, kiedy palce kończyny zakrocznej już się oderwały od podłoża, a pięta nogi przenoszonej jeszcze się z nim nie zetknęła. Obie stopy w ciągu cyklu biegu są w powietrzu dwa razy (double float). Chronometraż oderwania palucha zależy od prędkości. Mniej czasu wynosi faza podporu im biegacz porusza się szybciej. W badaniu przeprowadzonym przez Novacheck w czasie biegu faza podporu zajmowała średnio 39% cyklu biegu.
Aktywność mięśni podczas przejścia z fazy przenoszenia do fazy podporu jest największa. To sugeruje, że ciało niejako „przygotowuje się” do fazy kontaktu z podłożem intensywniej niż podczas oderwania palucha. W czasie biegu maksymalna wartość siły uderzenia stopy to około 2,0 – 2,5 ciężaru ciała. Wartość ta zamienia się wraz z ciężarem ciała i prędkością biegu; wzrasta gwałtownie i osiąga maksimum po 50 – 100 ms od chwili uderzenia stopy o podłoże. Podczas biegu wraz ze wzrostem kadencji rośnie siła reakcji podłoża (ground reaction force). W czasie biegu w porównaniu do chodu zwiększone są zakresy wykorzystywanego wyprostu i zgięcia oraz rotacji wewnętrznej i zewnętrznej. Wyprost biodra musi nastąpić w dalszej części fazy swing niż w chodzie, by nadać stopie właściwe położenie pod osią ciała. Jeśli to nie nastąpi, to wystawienie stopy „przed siebie” spowoduje przeniesienie do przodu wektora sił reakcji podłoża, skutkując zwolnieniem tempa biegu. Staw kolanowy w czasie chodu i biegu cechuje się podobnym działaniem biomechanicznym, lecz siły działające na niego są większe w czasie biegania. Siła reakcji podłoża (ground reaction force – GRF) jest uważana za podstawowy element wpływający na kontuzje związane z bieganiem.
Badania Daniela Liebermana z 2012 roku obrazują różnice w biegu z lądowaniem na tył i przód stopy, cyt. „łagodne i średnie urazy powiązane z bieganiem pojawiały się 2,5 razy częściej u osób, stawiających stopę na pięcie, niż u tych lądujących na śródstopiu. Podczas lądowania na pięcie stopa ustawia się na podłożu przed linią pionową kolana i biodra. Kolano pozostaje bardziej wyprostowane, a stopa ustawia się w większej koślawości, jeśli wziąć pod uwagę opcję lądowania na przodostopiu. GRF są większe, a ich wartości gwałtownie rosną, szczególnie na początku fazy podporu. Liebermann zwraca również uwagę na wydłużenie kroku biegowego, który zbyt daleki również może prowokować kontuzje. Biorąc pod uwagę biomechanikę biegu jest to jeden z budzących większe dyskusje czynników powstawania kontuzji u biegaczy. Technika biegu, a ściślej jej korekcja oraz ogólna poprawa parametrów, jak siła mięśniowa czy elastyczność określonych mięśni będą grały ogromną rolę w procesie leczenia kontuzji. Czasami minimalne techniczne odchylenia od prawidłowego wzorca ruchu sumując się doprowadzają do przeciążenia i kontuzji.
Innymi najczęściej wychwytywanymi błędami są:
– akcentowanie kroku na tyłostopiu, a co za tym idzie mniejsza efektywność odbicia,
– zbyt duże wyniesienie ciała po odbiciu,
– nadmierne wydłużanie kroku,
– zbyt mocne lądowanie na stopie,
– hamowanie podczas lądowania,
– brak pracy ramion,
– pochylanie głowy.
W literaturze naukowej znajdziemy określenie running related musculoskeletal injuries (RRMI) co można przetłumaczyć jako urazy mięśniowo-szkieletowe związane z bieganiem.
W zależności od populacji biegaczy oraz użytej definicji urazów w bieganiu szacunki podają częstość występowania między 18.2 – 92.4 %, a 6,8 do 59 urazów na 1000 godzin biegania. Przy tym są to prawie wyłącznie uszkodzenia systemu mięśniowo-szkieletowego, sięgające w przeważającym procencie przypadków na wysokości stawu kolanowego i poniżej (29, 28, 30). Przegląd systematyczny z 2011 roku przeprowadzony przez Dias Lopes i współpracowników zawiera informacje, iż najczęściej występującymi spośród 28 innych RRMI były zespół przeciążenia krawędzi przyśrodkowej piszczeli, zapalenie ścięgna Achillesa and zapalenie rozcięgna podeszwowego. Natomiast co ciekawe, w przypadku biegów typu ultra zapalenie ścięgna Achillesa oraz zespół rzepkowo-udowy (PFPS). Większość kontuzji jest wynikiem zmęczenia układu mięśniowo-szkieletowego kumulującymi się przeciążeniami. Nagłe zwiększenie obciążeń stawów, ścięgien prowokuje wystąpienie kontuzji, zatem mając na celu uniknięcie kontuzji niezbędne jest stopniowe wprowadzanie do określonej aktywności sportowej. Układ krążeniowo-oddechowy pozwala biegaczom na przebiegnięcia kilkudziesięciu kilometrów po 2-3 miesięcznym treningu (popularny obecnie udział w maratonach), lecz dla stawów i mięśni jest to zbyt krótki okres na przygotowanie.
Duże znaczenie ma również fakt, iż biegacze kontynuują treningi pomimo pojawiających się dolegliwości. Ogólnie ujmując czynniki wpływające na urazy biegowe są związane z poszczególnymi jednostkowymi cechami biegacza, jego charakterystyką biegu, anatomią, wiekiem, biomechaniką oraz wyznacznikami treningowymi jak objętość treningowa, tygodniowy dystans i staż biegowy.
Na podstawie literatury nie da się ze 100% pewnością wyróżnić czynników ryzyka urazów, a charakterystyka jest inna pomiędzy sprinterami, biegaczami uprawiającymi średnie czy długie dystanse, a jeszcze inna u biegaczy górskich. Problemy z mięśniami grupy kulszowo-goleniowej oraz zapalenia ścięgien są bardziej powszechne u sprinterów, bóle pleców i dolegliwości ze stawem biodrowym są spotkane powszechnie u biegaczy średniodystansowych, zaś urazy w obrębie stopy są bardziej widoczne u biegaczy długodystansowych.
Ważnym czynnikiem ochrony przed ewentualnymi kontuzjami jest odpowiednie przygotowanie motoryczne dobrane odpowiednio pod specyfikę biegania. Pamiętajmy o tym, że cała ta zabawa w „bieganie” to nie tylko bieganie 😉 !
Autor: Maria Cebo
